BTT - Entrenamiento y progresión en bicicleta de montaña

La bicicleta de montaña requiere un esfuerzo constante, tanto en subida como en bajada, sea cual sea el tipo o el nivel del ciclista. Por lo tanto, un mínimo de entrenamiento es indispensable para circular con seguridad y aprovechar al máximo las salidas. La práctica regular es un buen punto de partida para mantener la forma física en bicicleta de montaña. Pero si quieres progresar en una disciplina concreta (XC, Enduro, Descenso), necesitas prepararte adecuadamente.

Nunca es demasiado tarde para trabajar tus habilidades en bicicleta de montaña. Puedes desarrollar tus cualidades físicas y perfeccionar tus habilidades de conducción con el entrenamiento y los ejercicios adecuados.

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¿CÓMO TRABAJAR TU RESISTENCIA PARA PROGRESAR EN BTT?

La resistencia es la capacidad de mantener el esfuerzo, de rodar durante mucho tiempo a un nivel constante. Es la primera cualidad que trabajan los ciclistas de montaña para mejorar su condición física. Aumentar la resistencia permite aplazar el momento (inevitable) del cansancio.

Mejorar la resistencia

Como todos los deportes de resistencia, la bicicleta de montaña ejerce presión sobre los niveles respiratorio, cardiovascular, muscular y energético del organismo. Por no hablar de la dimensión mental del ejercicio físico. Sus cualidades en todos estos ámbitos explican por qué puede mantener su esfuerzo en bicicleta de montaña durante más o menos tiempo.

Las sesiones de resistencia te permiten trabajar diferentes aspectos de la mecánica del ejercicio, en particular :

• La capacidad aeróbica o cardiorrespiratoria (la capacidad de hacer llegar oxígeno a los músculos de manera eficaz);
• La resistencia muscular;
• Gestión mental de la fatiga.

Cuanto más larga es la competición de bicicleta de montaña, más importante es la resistencia. Lógicamente, el entrenamiento de cross-country es mucho más importante que el de descenso. Independientemente de la disciplina practicada, el entrenamiento de resistencia sigue siendo fundamental para mejorar la forma física.

Ejercicios para desarrollar la resistencia

Para mejorar la resistencia en bicicleta de montaña, hay que prolongar las salidas. La idea es acostumbrar a tu cuerpo, tus músculos, tu sistema cardiovascular y tu "motor energético" a rodar durante más tiempo. Sea cual sea tu nivel inicial, siempre debes aumentar gradualmente la duración de tus sesiones. Tu entrenamiento debe incluir regularmente sesiones centradas en los aspectos básicos.

No basta con pedalear a ciegas durante horas y horas, también hay que pedalear a la intensidad adecuada. El ritmo de resistencia es un ritmo cómodo (inferior al 85% de la FC máxima o al 40-60% de la PMA). Corresponde a una intensidad ligera (i1) o media (i2) en la escala ESIE.

Ejemplos de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica

• Salida en bicicleta de montaña de entre 2 y 5 horas de duración (intensidad ligera i1 o intensidad media i2);
• Salida en bicicleta de carretera de entre 2 y 5 horas (i1 o i2);
• Sesión de home-trainer de entre 2 y 5 horas (i1 o i2);
• Otros deportes: footing, natación, esquí de fondo.

¿CÓMO MEJORAR TUS CUALIDADES FÍSICAS PARA PROGRESAR EN BICICLETA DE MONTAÑA?

Después de la resistencia, las otras aptitudes del ciclista de montaña son la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la explosividad. Subir largas subidas a buen ritmo, afrontar descensos pronunciados, relanzarse en cada curva, subir con potencia pendientes brutales... ¡La bicicleta de montaña exige fuerza en las piernas y en la parte superior del cuerpo!

Divide el entrenamiento para progresar

Los ciclistas de montaña nunca circulan en línea recta, ya que el terreno accidentado, técnico y complicado les obliga a menudo a cambiar de ritmo. En los entrenamientos, tienen que acostumbrarse a repetir esfuerzos violentos.

El entrenamiento fraccionado (o entrenamiento por intervalos) es una forma excelente de progresar en bicicleta de montaña y superar tus límites. Consiste en repetir varias series de esfuerzos de alta intensidad, intercaladas con tiempo de recuperación. En particular, aumenta la resistencia y la explosividad, al tiempo que te prepara mentalmente para la dificultad de la competición.

Para adaptarse a los esfuerzos exigidos en bicicleta de montaña (especialmente en XC y Enduro), es aconsejable centrarse en las intensidades de las zonas i5 e i6 durante las sesiones. Éstas le permitirán progresar en términos de potencia aeróbica máxima (i5) y de tolerancia al lactato (i6).

Ejemplos de ejercicios fraccionados:

• 3 series de 10 minutos a intensidad crítica (i4) + 5 minutos de recuperación a intensidad media (i2), en terreno ondulado;
• 3 series de 2 minutos a intensidad supercrítica (i5) + 2 minutos de recuperación a i2, ligeramente cuesta arriba;
• 6 series de 1 minuto a i5 + 5 minutos de recuperación a i2, en terreno ondulado;
• 2 series de 12 repeticiones de 20 segundos a intensidad submáxima (i6) + 40 segundos de recuperación, en una pendiente muy pronunciada de más del 15%.

Trabajar la fuerza y la velocidad de pedaleo

No basta con variar la intensidad del entrenamiento, también conviene variar la frecuencia del pedaleo. Como la intensidad no es lineal en carrera, el ritmo de pedaleo del ciclista de montaña tampoco es constante. En una bajada, tiene que esprintar para volver a la máxima potencia en un espacio de tiempo muy corto.

En las subidas, tienen que pasar con potencia ciertos pasos o relanzar a toda velocidad, con una marcha pequeña.

Los ejercicios de baja cadencia mejoran la fuerza, los ejercicios de sobrevelocidad mejoran la velocidad y los sprints mejoran la explosividad.

Ejemplos de ejercicios de bicicleta de montaña orientados a la fuerza:

Ritmo sostenido (i3) durante 3 minutos hasta el agotamiento, sentado en el sillín con una cadencia baja (60 rev/min pedaleo), en una pendiente constante de alrededor del 5% (repetir 2 veces);
Ritmo sostenido (i3) durante 3 minutos, sentado en el sillín con una frecuencia de pedaleo baja (60 rev/min) + esfuerzo crítico (i4) bailando hasta el agotamiento (60 rev/min), en una pendiente constante de alrededor del 6% (repetir 2 veces).

Ejemplos de ejercicios centrados en la velocidad en bicicleta de montaña:

Repite los sprints de salida en parado con un desarrollo que te permita terminar a 120 rpm (en llano) y a 100 rpm (cuesta arriba);
Ejercicio de sobrevelocidad en bajada (3 km a intensidad sostenida con una frecuencia elevada (120 rpm).

Ejemplos de ejercicios explosivos en bicicleta de montaña:

• Esprints cortos (7 segundos);
• Sentadillas con salto.

Fortalece tu físico en interiores

Los ejercicios de fortalecimiento y envoltura muscular son siempre útiles cuando se practica ciclismo de montaña. Son una parte importante del entrenamiento en las disciplinas más exigentes, como el descenso.

Una preparación física seria ayuda a ser más fuerte, resistente y denso sobre la bicicleta. También ayuda a corregir desequilibrios musculares y a prevenir dolores y lesiones. Al mejorar tu físico, mejoras tu posición, tus sensaciones y tu eficacia sobre la bicicleta. Reducirás los movimientos parásitos que interfieren en una conducción fluida y optimizarás la transferencia de potencia.

El entrenamiento en interior se centra en la parte superior e inferior del cuerpo. Tus sesiones deben centrarse en los grupos musculares que más utilizas cuando practicas ciclismo de montaña: piernas, abdominales, espalda, pectorales, bíceps, tríceps y hombros.

Ejemplos de ejercicios de refuerzo muscular para el ciclismo de montaña:

• Silla ;
• Sentadillas y sentadillas con salto ;
• Estocadas ;
• Press de banca ;
• Balón medicinal ;
• Máquina de remo ;
• Ejercicios de envoltura ;
• Ejercicios de propiocepción.

¿CÓMO MEJORAR TU TÉCNICA EN BICICLETA DE MONTAÑA?

La técnica de la bicicleta de montaña abarca todas las habilidades que los ciclistas de montaña necesitan para controlar sus bicicletas. Implica diversas cualidades (destreza, agilidad, destreza, reflejos) y habilidades de conducción (técnica de frenado, sentido de la trayectoria, posición). Aunque algunas de estas cualidades son innatas, siempre puedes trabajarlas en el entrenamiento para progresar en tu bicicleta de montaña.

La técnica entra en juego en todo momento sobre una bicicleta de montaña, pero se manifiesta sobre todo cuesta abajo, en los terrenos más difíciles. Los ciclistas más técnicos son los que se sienten más cómodos bajando, los más fluidos y los más hábiles.

Los fundamentos de la técnica en bicicleta de montaña

El objetivo de los ejercicios técnicos es mejorar tu capacidad para controlar y manejar tu bicicleta de montaña. Este trabajo incluye ejercicios divertidos que ponen a prueba tu sentido del equilibrio, tu destreza y tu agilidad.

Si el recorrido es bastante llano, el uso de llantas altas mejorará tu aerodinámica. Te aconsejamos que adaptes tu estrategia en función de tu talla y que juegues con tus cualidades. Si tienes un perfil de "escalador ligero", no es necesario que empieces con llantas de perfil bajo. Una cosa hay que recordar: un equipamiento ligero siempre es rentable en las carreras con fuertes desniveles.

Puedes trazar minicircuitos temáticos, haciendo slalom entre árboles, con curvas cerradas, derecha/izquierda, cuesta abajo, etc. Repite los pasajes para ganar experiencia. Repite los tramos para mejorar tu fluidez, tu posición y la mejor marcha para salir de la curva. También tendrás que dominar otras técnicas fundamentales de la bicicleta de montaña, como el manual y el bunny up.

Progresar cuesta abajo

Es importante practicar las escalas para mejorar la técnica de descenso. Rodar cuesta abajo varias veces te ayudará a perfeccionar tus trayectorias y a ganar velocidad y confianza. Puedes trabajar la entrada y la salida de las curvas utilizando diferentes velocidades y ángulos de aproximación. El objetivo es encontrar el mejor equilibrio entre velocidad y agarre.

Los descensos técnicos y exigentes ejercen mucha presión sobre el cuerpo. Cuando no están acelerando para relanzarse, los ciclistas suelen permanecer estáticos sobre sus piernas. Los ejercicios en interior pueden ayudar a mantener esta posición de ataque (silla y sentadillas).

Algunos consejos para mejorar tu técnica

• Varía el terreno en el descenso (rápido, técnico, roto, pedregal, raíces, seco, mojado, barro);
• Variar la bicicleta: BMX o Pumptrack son excelentes formas de mejorar la técnica de la bicicleta de montaña.
• Practica en un bike park, por compromiso y velocidad;
• Incluye el descenso en tus sesiones de fitness para simular las condiciones reales de una carrera.

OPTIMIZAR LA RECUPERACIÓN PARA OPTIMIZAR EL ENTRENAMIENTO EN BICICLETA DE MONTAÑA

La recuperación y todos los aspectos de un estilo de vida saludable deben tenerse en cuenta en el entrenamiento de bicicleta de montaña. La calidad del sueño y la ingesta nutricional durante y después del ejercicio son cruciales. Mejorar tus hábitos en estas áreas te ayudará a alcanzar tu mejor nivel.

Recuperación pasiva y activa

La recuperación es una parte integral del entrenamiento en bicicleta de montaña que con demasiada frecuencia se descuida. Estos momentos son esenciales para capitalizar el trabajo realizado y comenzar con buen pie el proceso de progresión. El cuerpo necesita descansar para regenerarse y readaptarse, para eliminar los residuos del organismo y reponer sus reservas.

Debes planificar pausas regulares en tu programa de entrenamiento (recuperación pasiva). Las salidas de recuperación lenta también son útiles después de una fase de entrenamiento intenso (recuperación activa). Pedalear de 1 a 2 horas a ritmo lento activa los músculos y elimina toxinas.

La calidad del sueño tiene un impacto directo en la forma física de los ciclistas de montaña. Dormir mal provoca fatiga e impide que el organismo asimile el esfuerzo realizado. Mejorar la regularidad del sueño, con una noche completa de 7 a 9 horas, contribuirá a convertirte en un mejor deportista.

Una alimentación sana y una nutrición deportiva eficaz

La nutrición y la hidratación son otras cuestiones relacionadas con el rendimiento que los ciclistas de montaña deben tratar de mejorar. Durante el ejercicio, necesitas poner en marcha una estrategia eficaz para proporcionar a tu cuerpo toda la energía que necesita. Después del esfuerzo, hay que reponer las reservas lo antes posible para optimizar la recuperación.

En tu vida diaria, debes procurar llevar una alimentación sana y variada. Es la mejor manera de aportar a tu organismo todos los nutrientes esenciales. Y para prevenir cualquier forma de carencia que pueda afectar negativamente a tu forma física y a tu rendimiento.

ENTRENAMIENTO PARA BICICLETAS DE MONTAÑA DE CROSS-COUNTRY, ENDURO Y DESCENSO

Cada disciplina de bicicleta de montaña tiene sus propios requisitos físicos y técnicos. Debes identificar las cualidades que necesitas para adaptar el plan de entrenamiento que te permitirá progresar.

Entrenamiento y progresión en cross-country

En formato XCO, una competición de cross-country representa más de una hora de esfuerzo, repetido a un ritmo constante. Los descensos técnicos siguen a las subidas exigentes a lo largo de varias vueltas al circuito. El reto consiste en mantener la intensidad y la cabeza despejada durante el descenso.

El entrenamiento de campo a través comienza con un sólido bloque de resistencia. A esta preparación le siguen progresos en cualidades específicas: fuerza/potencia muscular, velocidad y explosividad. Las sesiones también incluyen secciones técnicas para trabajar la dirección.

Entrenar y progresar en Enduro

La práctica del enduro en bicicleta de montaña requiere una buena conducción en las especiales y un físico impecable para afrontar correctamente los tramos campo a través. La distancia total recorrida es de varias decenas de kilómetros y el desnivel es importante. Todo el esfuerzo se concentra en uno o dos días, según el formato. ¿Qué está en juego en el Enduro? Tener suficiente "cuerpo" para que tus habilidades de pilotaje no se deterioren con el paso de los kilómetros.

Las carreras de enduro en bicicleta de montaña requieren un programa de entrenamiento completo, que combine la preparación física y el trabajo técnico sobre la bicicleta. La resistencia es un pilar que no debe descuidarse, para hacer frente a las distancias y los esfuerzos que se realizan. La "pegada", la fuerza y la resistencia en la parte superior e inferior del cuerpo son las principales áreas de mejora para los ciclistas de montaña de enduro. El entrenamiento técnico regular permite perfeccionar continuamente las habilidades de conducción.

Entrenamiento y progresión en descenso

En DH, hay que saber dirigir y controlar la bicicleta de montaña, comprometerse al máximo y mantener la lucidez. La técnica y el instinto de un piloto no son nada sin una condición física sólida. La tensión muscular es máxima durante la carrera.

El refuerzo muscular desempeña un papel esencial en la preparación de los ciclistas de montaña en descenso. Los ejercicios de envoltura y de entrenamiento de la fuerza contribuyen a desarrollar la potencia y la resistencia muscular. La explosividad también es objeto de un entrenamiento específico y regular. Por último, los ciclistas de DH necesitan trabajar su sistema cardiovascular para retrasar la aparición de la fatiga y facilitar la finalización de las carreras.