¿Cómo se prepara un ciclosportivo?

Es LA fecha marcada en rojo en tu calendario ciclista. Has decidido participar en una ciclosportiva, que será el punto álgido de tu temporada ciclista. Has elegido una carrera de tu nivel para ponerte a prueba en un recorrido que te guste. Estás motivado al 100% y quieres hacer todo lo posible para lograr tu objetivo.

Para los ciclistas principiantes, la perspectiva de conseguir su primer dorsal puede parecer desalentadora. Por eso Probikeshop te aconseja sobre cómo prepararte para una ciclosportiva.

PREPÁRATE FÍSICAMENTE

La preparación específica para una marcha ciclodeportiva se basa en un sólido nivel de resistencia: necesitas haber acumulado kilómetros antes de poder esperar optimizar tu forma. Una vez que conozca la fecha de la marcha ciclodeportiva, deberá elaborar un plan de entrenamiento que le permita llegar a la meta. Esta preparación física debe permitirte progresar para que puedas aprovechar al máximo tus cualidades el gran día.

Un ciclo de entrenamiento de varias semanas

Su programa de entrenamiento para la ciclosportiva se desarrolla a lo largo de un ciclo de varias semanas (mínimo 8 semanas), con una progresión gradual y periodos de recuperación obligatorios. Su programa incluye sesiones específicas a diferentes intensidades, trabajando la fuerza, la potencia y la velocidad. Las últimas semanas de preparación se utilizan para trabajar las cualidades específicas vinculadas a las características del recorrido que le espera. Se aconseja centrarse prioritariamente en 2 cualidades a mejorar, en función de su objetivo, del perfil y de la duración del ciclocross.

Progresar en las cualidades necesarias para la práctica del ciclismo

Para una ciclocross larga, por ejemplo, se centrará en la resistencia aumentando gradualmente el número de horas que pasa en el sillín, recorrido tras recorrido, inicialmente a baja intensidad y luego incluyendo intensidades más altas en las etapas finales. Si el perfil es montañoso, harás ejercicios en cuesta, a ritmo moderado, en el umbral, o haciendo un split, para acostumbrar a tu cuerpo a este tipo de esfuerzo. Dado que cada recorrido tiene sus características específicas, y que cada ciclista tiene sus propias cualidades y motivaciones, te corresponde a ti definir las zonas más interesantes para progresar.

La recuperación forma parte del entrenamiento

Para prepararse adecuadamente para su ciclodeportiva, necesita acumular una carga de entrenamiento suficiente de antemano, pero es aún más importante recuperarse adecuadamente a medida que se acerca la carrera. Por lo tanto, las 2 últimas semanas de preparación se dedican a la fase de puesta a punto, cuyo objetivo es reducir la fatiga sin perder lo aprendido en los entrenamientos. Es aconsejable reducir el volumen de entrenamiento y ceñirse a salidas cortas con intensidades bien orientadas, para fijar su nivel de rendimiento.

Para saber más sobre la preparación ciclista, consulta nuestros consejos para entrenar y progresar en ciclismo de carretera.

PREPARARSE MENTALMENTE

El éxito de su prueba depende en gran medida de su preparación física, pero también de su resistencia mental, una dimensión que no debe descuidarse durante el entrenamiento ni durante la carrera. La elección del ciclodeportivo debe ser una poderosa fuente de motivación.

Un objetivo motivador y realista

La prueba que elijas debe estimularte hasta el punto de que puedas soportar una preparación rigurosa, que requiere un compromiso físico y mental constante. Tu objetivo debe estar bien definido desde el principio: la ciclosportiva debe representar un buen reto deportivo, pero siendo realista en cuanto a tu nivel. En lugar de concentrarte en el resultado en sí, enfoca el entrenamiento y la carrera como una aventura humana y deportiva, con la idea de conocerte mejor a ti mismo. Para reforzar tu preparación, no dudes en implicar a algunos amigos en tu reto.

Acepta las dificultades de la preparación y los riesgos de la carrera

Por supuesto, tu camino hacia la Ciclosportiva no será un camino de rosas: habrá periodos de cansancio, dudas y cuestionamientos. Debes aceptar estos momentos difíciles y seguir las directrices de tu programa lo más fielmente posible. Recogerás los frutos de tu disciplina el día del Ciclosportivo.

El día de la carrera, tu mente tomará el relevo de tu cuerpo para apoyarte durante todo el esfuerzo. Un acontecimiento externo siempre puede interrumpir tu progreso, pero tu motivación te ayudará a superarlo y a terminar la carrera.

PREPARAR TU EQUIPO

Si el ciclista está preparado, su máquina y su equipo también deben estar a la altura. Es importante adaptar tu equipamiento en función del tipo de recorrido, de tu perfil de ciclista y de las condiciones meteorológicas.

Adapta tu equipamiento al recorrido y a tu perfil de ciclista

Si tu ruta ciclodeportiva va a tener desniveles, es esencial que elijas las relaciones de transmisión adecuadas. No dudes en montar un casete con un piñón grande (hasta 32 dientes), combinado con un plato pequeño (34 o 36 dientes), para pedalear con suavidad y ahorrar fuerzas. De hecho, en una prueba de larga distancia, es vital mantener las piernas girando para conservar tu energía muscular.

Si el recorrido de ciclocross es bastante llano, el uso de llantas altas te proporcionará una mejor aerodinámica. Te aconsejamos que adaptes tu estrategia en función de tu talla y que juegues con tus cualidades. Si tienes un perfil de "escalador ligero", no es necesario que empieces con llantas de perfil bajo. Una cosa hay que recordar: un equipamiento ligero siempre es rentable en las carreras con fuertes desniveles.

Una ciclodeportiva sobre adoquines también requiere una preparación adecuada del equipamiento. Recomendamos montar neumáticos más anchos y resistentes y ajustar la presión para encontrar el mejor equilibrio entre comodidad, agarre y rendimiento. Otras técnicas han demostrado su eficacia para rodar sobre adoquines, como el uso de una doble capa de cinta de manillar para absorber mejor las vibraciones.

Cuanto más larga sea la prueba, más se debe priorizar la comodidad sobre el rendimiento. Puedes ajustar tu posición sobre la bicicleta ajustando el manillar, la potencia y el sillín. Con una postura ligeramente más erguida, estarás más cómodo en las carreras de resistencia, con menos tensión en la espalda y las articulaciones de las extremidades superiores.

La elección de la ropa

La ropa de ciclismo debe incluir un buen culotte capaz de resistir largas horas sobre el sillín. Un maillot transpirable es necesario para soportar el calor. Si el tiempo amenaza, lleve ropa de lluvia. Siempre puedes adaptar tu ropa a las condiciones y a la estación del año.

Para evitar sorpresas desagradables el día de la prueba, es conveniente probar y validar en los entrenamientos, con suficiente antelación, el equipo ciclista (material y ropa) y los ajustes.

TRABAJA TU TÉCNICA

No descuides la técnica ciclista, sobre todo si te preparas para una prueba masiva con un perfil pronunciado, como la Étape du Tour (montaña) o las grandes clásicas del norte (adoquines).

Pedalear en pelotón

Para este tipo de ciclosportiva, que atrae a miles de participantes, hay que acostumbrarse a rodar en pelotón y a anticipar bien las curvas. Ir en grupo es bueno si puedes relajarte en el pelotón y protegerte del viento. Pero si te mantienes tenso en las ruedas, estarás malgastando energía.

Descenso de los grandes puertos

Si tu ruta te lleva por grandes puertos, es muy recomendable que trabajes en la sección de descenso: tu posición (manos en la parte inferior del manillar), la forma en que te relajas, la fluidez de tu conducción y tu técnica de frenado. Si estás tenso en los frenos, corres el riesgo de perder energía. Por el contrario, si estás tranquilo, podrás aprovechar el descenso para recuperarte adecuadamente y disfrutar del raro placer de bajar en bicicleta un puerto de montaña importante. De ese modo, estarás en las mejores condiciones físicas y mentales para afrontar las siguientes dificultades.

Incluye sesiones específicas para trabajar tu técnica

Trabajar y progresar cuesta abajo no significa correr riesgos irreflexivos. El objetivo es afianzarse en la conducción de la bicicleta, familiarizarse con la posición en bajada, anticiparse a las frenadas y trazar las mejores trayectorias. Como parte de tu preparación para una ciclodeportiva de montaña, te animamos a que incluyas sesiones específicas de montaña en tu programa de entrenamiento, para trabajar tanto el famoso "golpe de pedal del escalador" como la técnica de descenso.

La lógica es la misma si te preparas para un ciclocross que incluya sectores o cuestas adoquinadas. Lo mejor es familiarizarse de antemano con el terreno exigente que se va a abordar (si es posible), probar el material y mejorar la técnica en los adoquines (brazos flexionados, agarre relajado del manillar).

CONTROLAR LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN

Una buena gestión del avituallamiento es esencial durante una ciclodeportiva larga, para dar a tu cuerpo el combustible que necesita, en el momento adecuado, para poder prolongar el esfuerzo. Tu estrategia nutricional debe ser fiable, probada y validada de antemano: no hay que dejar nada al azar.

Mantenerse bien hidratado durante un cicloesportivo

Se recomienda beber una botella de agua por hora. La cantidad puede duplicarse si las condiciones meteorológicas son extremas, si hace mucho calor, por ejemplo. Se recomienda beber una bebida isotónica para optimizar la hidratación y la asimilación de nutrientes, y para compensar las pérdidas de agua. Puede combinar esta bebida isotónica con una simple botella de agua, con la que podrá empaparse y compensar el exceso de azúcar.

Elegir alimentos energéticos

Es importante comer regularmente, en pequeñas cantidades cada vez. La elección de los alimentos (geles, barritas y otros alimentos energéticos) debe adaptarse a la duración de la prueba. Tu alimentación sólida también debe formar parte de una estrategia global de nutrición deportiva, junto con las bebidas que consumas, para garantizar un suministro regular de energía durante todo el evento. Para los formatos largos, no dudes en ingerir rápidamente (a partir de la primera media hora) elementos sólidos a base de azúcares lentos. Los azúcares rápidos (como los geles) son más útiles en la segunda mitad de la carrera.

Pon a prueba tu estrategia nutricional durante el entrenamiento

Es esencial probar los alimentos energéticos durante el entrenamiento, para medir sus efectos en el organismo. Una vez validada la alimentación, basta con encontrar la estrategia adecuada (gestión de la ingesta, combinación de alimentación sólida e hidratación) y probarla en condiciones cercanas a las de la prueba. No es aconsejable innovar el día de la carrera... ¡Es mejor mantener la orientación!

PREPARACIÓN DE SU CICLOSPORTIVA: LOS ÚLTIMOS CONSEJOS DE LOS EXPERTOS DE PROBIKESHOP

Aquí tienes los últimos consejos de los expertos de Probikeshop sobre cómo prepararte para tu ciclosportivo:

- Deja la bici a un lado el día antes de la prueba, tómatelo con calma, descansa un poco o busca algo que hacer (aparte del deporte) si te sientes estresado;
- Estudia el perfil del recorrido por última vez y revisa tu estrategia de repostaje y la planificación previa a la carrera;
- La mañana de la carrera, no te dejes llevar por el tiempo: deja siempre un poco de margen de maniobra para no añadir estrés innecesario;
- Planifica y sigue tu rutina previa a la carrera: levántate, come, prepárate, calienta;
- Un buen calentamiento es esencial para poner en marcha la máquina y evitar el estrés de los primeros kilómetros;
- Es posible que te sientas estresado por naturaleza antes de la salida, así que aprovecha para estimularte;
- Tu preparación se ha centrado en el día de la carrera: aprovéchalo al máximo e intenta disfrutar de cada momento.