¿Por qué y cómo alimentarse bien para hacer deporte?

Desde la fase de preparación hasta la recuperación, sin olvidar el propio esfuerzo, la alimentación es uno de los elementos clave del rendimiento ciclista, sea cual sea tu nivel. Pero con la gran cantidad de productos que se ofrecen y las etiquetas a veces complejas, ¿cómo orientarse y qué aportan realmente estos productos? Probikeshop te ayuda a encontrar el camino.

Los principios básicos de la nutrición

• Alimentos nutritivos: electrolitos, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, complementos alimenticios..;
• Tipos de productos: bebidas energéticas, barritas, geles, comidas, complementos alimenticios;
• Planes nutricionales según el tipo de esfuerzo: competiciones o entrenamientos cortos, competiciones o entrenamientos largos;

Productos alimenticios

Antes de elaborar tu plan nutricional, es importante que conozcas los diferentes alimentos nutritivos, sobre todo su función en el organismo y cómo son asimilados por éste, para que puedas elegir los productos que mejor se adapten a tus necesidades.

El sitio hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo humano. Verdadero combustible para el organismo, los hidratos de carbono permiten pedalear más rápido, más fuerte y durante más tiempo. Existen diferentes tipos, cada uno con sus propias características que los hacen complementarios.

• El maltodextrina es una mezcla de diferentes azúcares (glucosa, maltosa, maltotriosa, etc.) obtenida por hidrólisis parcial del almidón de trigo o de maíz. La ventaja de la maltodextrina es que es bien tolerada por el organismo y no provoca molestias digestivas o intestinales, como ocurre con las mezclas de azúcares simples. Es un suplemento interesante para los deportistas de resistencia, que puede utilizarse antes del ejercicio para maximizar las reservas energéticas de glucógeno, durante el ejercicio para proporcionar energía constante y duradera durante toda la prueba, y después del ejercicio para facilitar la recuperación. Además, la maltodextrina tiene un poder edulcorante muy bajo, lo que permite obtener bebidas de sabor neutro y sin gusto dulce que resultan agradables de beber.
• El sitio fructosa es un azúcar natural, que se encuentra principalmente en la fruta. Aunque es un azúcar simple, tiene un índice glucémico bajo, lo que la hace útil para los deportes de resistencia, como complemento de otros azúcares, ya que ingerirla en exceso puede provocar hinchazón e incluso diarrea.
• El glucosa es un azúcar simple, pero a diferencia de la fructosa, tiene un índice glucémico muy elevado. Por tanto, debe utilizarse con moderación, aunque tiene la ventaja de proporcionar energía inmediata.

Además de los hidratos de carbono las proteínas proporcionan una fuente adicional de energía durante el ejercicio. Pero más allá de eso, el principal beneficio de las proteínas reside en el aumento de la masa muscular y, sobre todo, en la reparación de los tejidos tras un ejercicio prolongado y/o intenso.

El sitio electrolitos (o sales minerales) intervienen en la transmisión de los impulsos nerviosos, el mantenimiento del metabolismo celular y otras funciones. Eliminados a través de la transpiración, los electrolitos necesitan ser suplementados cuando se practica una actividad deportiva.

• Sodio Sodio: mineral esencial para mantener la estructura de nuestras células, contribuye al equilibrio ácido-base, ayuda al buen funcionamiento del sistema neuromuscular y previene la deshidratación. La ingesta diaria recomendada es de 5.000 a 8.000 mg al día, pero puede aumentarse a 10.000 mg en caso de ejercicio prolongado.
• Potasio Potasio: desempeña un papel clave en la contracción de los músculos y el corazón, así como en la transmisión de los impulsos nerviosos, y su principal propiedad es combatir los calambres. Debe consumirse un mínimo de 2.000 mg al día para garantizar la supervivencia de las células del organismo y el buen funcionamiento del sistema cardíaco.
• Cloruro Oligoelemento que contribuye a la distribución del agua en el organismo y al transporte del dióxido de carbono en la sangre, interviene también en la digestión y ayuda a mantener el equilibrio ácido-base del organismo. El cloruro debe aportarse a un nivel de 800 a 1.000 mg al día, de lo contrario pueden producirse trastornos físicos y digestivos.
• Calcio Calcio: su función principal es asegurar la formación de los huesos en asociación con la vitamina D, pero también interviene en la coagulación de la sangre y la contracción muscular. Debe consumirse entre 700 y 800 mg al día.
• Magnesio El magnesio es un oligoelemento que desempeña un papel muy importante en el equilibrio electrolítico al participar en la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos. También interviene en el funcionamiento del sistema cardíaco. Su ingesta diaria recomendada es de al menos 350 a 375 mg al día.

El vitaminas son esenciales para que el organismo funcione correctamente, ya sea para el sistema óseo, el corazón, las funciones digestivas o el equilibrio mental. Aunque una dieta equilibrada suele ser suficiente para asimilar la cantidad necesaria de vitaminas, la actividad física regular requiere un aporte adicional. Las vitaminas más esenciales para los deportistas son las siguientes:

• La vitamina C es necesaria para la síntesis de los vasos sanguíneos y los músculos. Tiene propiedades antioxidantes, lo que significa que limita los efectos nocivos de los radicales libres y también interviene en la formación de glóbulos rojos. En la práctica, ayuda a combatir la fatiga y las infecciones.
• El vitamina D desempeña un papel vital en la fortaleza de los huesos, al ayudar a fijar el calcio. Por tanto, desempeña un papel clave.
• Visite vitamina KAunque poco conocida, la vitamina K es extremadamente importante, ya que interviene en el proceso de coagulación de la sangre, en la fijación del calcio en los huesos y en el crecimiento celular.
• Por último vitamina B1 es quizás la más importante para los deportistas, ya que convierte los ácidos grasos, los hidratos de carbono y las proteínas en energía durante el esfuerzo físico. Por lo tanto, es necesario tomarla a diario, así como durante el ejercicio.

Además, muchos productos de nutrición deportiva contienen cafeína. Estimulante que actúa en lo más profundo de las células musculares para proporcionar una potencia duradera y retrasar la aparición de la fatiga muscular, la cafeína también ayuda a mantener un buen nivel de concentración.

El ejercicio físico intenso y regular puede provocar ciertas deficiencias y, con el tiempo, lesiones o fatiga severa. Para evitar esta situación, puede merecer la pena tomar un tratamiento de complementos alimenticios.
Los complementos más utilizados en el deporte son :

• les aminoácidosen particular BCAAque contribuyen al mantenimiento y la recuperación muscular. Ideal para las fases de entrenamiento intensivo, en particular el ciclismo de carretera;
• El cúrcuma tiene dos propiedades muy interesantes para los deportistas, ya que esta especia es antioxidante y antiinflamatoria;
• la ginseng que, gracias a sus propiedades tonificantes, ayuda a reducir la fatiga. Ideal para reanudar el entrenamiento;
• el hierro y magnesiosuelen combinarse para combatir eficazmente el cansancio pasajero;
• el Omega 3, 6 y 9 mejorar la función cardiovascular y la capacidad mental.
• el beta alanina es un aminoácido natural que aumenta la concentración y la resistencia, en particular retrasando la producción de ácido láctico;
• el L-carnitina es un compuesto de aminoácidos especialmente popular entre los deportistas de alto nivel, que encuentran en ella una fuente adicional de energía al movilizar eficazmente las reservas de grasa del organismo, y una mayor capacidad de resistencia. La L-carnitina también mejora la recuperación.

Un tratamiento de este tipo debe tomarse en el marco de una dieta equilibrada y tras consultar a su médico, ya que tomar demasiados suplementos de este tipo puede, por otra parte, tener efectos perjudiciales para la salud.

Los distintos tipos de productos nutricionales

En el mercado existe una amplia gama de productos para componer tu estrategia nutricional, en función de tus gustos, tu actividad, el tipo de esfuerzo, las condiciones meteorológicas, pero también de tu alimentación (sin gluten, vegana, etc.). Barritas, caramelos, geles, bebidas, comidas, complementos alimenticios... tantas soluciones para ayudarte a aumentar tu rendimiento.

Visite bebidas energéticas están en el corazón de la nutrición deportiva, especialmente en el ciclismo, donde se consumen fácilmente durante el ejercicio. Por lo general, estas bebidas están diseñadas tanto para hidratar, al ser ricas en electrolitos, como para suministrar energía al organismo, al aportar hidratos de carbono y vitaminas. Suelen presentarse en forma de polvo que se diluye en agua. Estas bebidas deben consumirse con regularidad, pero a pequeños sorbos (de 1 a 2 sorbos cada 10 a 15 minutos), con una frecuencia que varía en función de la intensidad del esfuerzo y, por supuesto, del calor, alternando con agua clara, ya que de lo contrario se corre el riesgo de sufrir molestias estomacales. Lo importante es no esperar a tener sed para beber, ya que esto significa que ya estás deshidratado.
Existen varios tipos de bebida energética, la más común es el boissson. isotónica. Esto significa que la concentración de compuestos o sales minerales es idéntica a la del plasma sanguíneo. Se absorben más rápidamente que el agua y aportan energía adicional. Si la concentración es menor, la bebida se denomina isotónica. hipotónica y si es mayor, se denomina hipertónico. Las primeras son útiles cuando hace calor para asegurar una buena hidratación, mientras que las segundas deben evitarse en general durante el ejercicio, excepto cuando hace mucho frío, cuando la sudoración es menor pero las necesidades energéticas son mayores.

También existen bebidas anticongelantes que no aportan energía (0 calorías) pero contienen todos los electrolitos y sales minerales que se pierden con la transpiración, para garantizar una hidratación perfecta y prevenir los calambres. Muy ligeras, son muy agradables de beber y no es necesario alternarlas con agua.


Para ayudarle a afrontar su esfuerzo en las mejores condiciones, existen gamas de bebidas de preparación ricas en maltodextrina, para reforzar las reservas energéticas, en particular de glucógeno. Estas bebidas deben tomarse generalmente tres días antes de la carrera. Por último bebidas de recuperación están diseñadas para rehidratar adecuadamente el organismo y reconstruir la fibra muscular, gracias sobre todo a un aporte elevado de proteínas. Ideales para los deportistas que pasan del entrenamiento a la competición.

Como complemento de las bebidas, el barritas energéticas son principalmente lípidos e hidratos de carbono de asimilación rápida, para mantener las reservas energéticas del organismo y evitar una bajada de los niveles de energía, o incluso la sensación de hambre. Por término medio, una barrita energética de 40 g representa 138 kilocalorías. Una barrita por hora cubre las necesidades globales del organismo, y debe tomarse con algunos sorbos de agua. Además, proporciona una sensación de saciedad que las bebidas no necesariamente ofrecen.
La gama es muy amplia, así que hay para todos los gustos, con una gran variedad de sabores (chocolate, fruta, cereales, salado) y dietas (sin gluten, sin lactosa, vegetariana, vegana). También hay barritas ricas en proteínas diseñadas para consumir después del entrenamiento o la competición, para ayudarte a recuperarte.

Especialmente cómodas para transportar y consumir cuando vas en tu bicicleta de montaña o de carreras, las barritas geles energéticos proporcionan un gran aporte energético en un tiempo récord. Hay muchos tipos diferentes entre los que elegir, en función de tus necesidades: antioxidantes, ricos en glucosa, estimulantes (con cafeína, a utilizar con moderación), cada uno para tomar en un momento preciso de tu esfuerzo (inicio, mitad, final). Por término medio, un gel de 25 gramos contiene tanto azúcar como 300 ml de bebida energética. Más o menos líquidos, pueden sustituir tanto a las barritas energéticas como a las bebidas energéticas.
Lo ideal es consumir de 1 a 2 gel(es) por hora, completados con una bebida anticelulítica. Aunque la mayoría de los geles deben tomarse de una sola vez, algunas marcas ofrecen geles resellables, que resultan prácticos para dividirlos en varias tomas.
Otras ofrecen sus geles en forma de caramelos rellenos de líquido, para que pueda tomar exactamente la cantidad que desee sin ensuciarse las manos.

Para los atletas que se preparan para un esfuerzo muy largo y/o desean afrontar su carrera en las mejores condiciones posibles, existen comidas energéticas. En realidad, suelen ser pasteles que se venden en polvo. Fáciles y rápidos de preparar (cocinados en el microondas), estos pasteles aumentan las reservas de energía (hidratos de carbono) y nutrientes. Rápidas y fáciles de digerir, son ideales como desayuno antes de la carrera.

¿Qué productos nutricionales me convienen?

Las necesidades nutricionales varían enormemente en función del metabolismo del ciclista/corredor, pero sobre todo de las condiciones en las que se practica el deporte.
Como parte de una entrenamiento o una salida de ocio de 2 a 3 horas, toma una o dos barritas energéticas y un gel, combinados con una bebida anticongelante, sobre todo cuando hace calor. Para entrenamientos más largosPara sesiones de entrenamiento más largas, prevea una barrita energética y/o un gel cada hora, combinados con una bebida energética y/o una bebida antipinchazos.

Para una competición, tendrás que elaborar un plan nutricional de varios días para llegar a la línea de salida el día D en condiciones óptimas.
Visite tres días antes de la carreraLlénate de hidratos de carbono para maximizar tus reservas energéticas y de proteínas para aumentar tu capacidad muscular, en particular con una bebida de preparación.

Durante la carreraDurante la carrera, opta por una alimentación rica en hidratos de carbono (fructosa) para proporcionar a tu organismo las reservas energéticas que necesita. Alternar con una bebida anti-crampante que contenga todos los electrolitos perdidos con la transpiración. Bebe pequeños sorbos regularmente para asegurar un suministro constante sin saturar tu cuerpo. Llévate una o dos botellas de agua, dependiendo de la duración de la carrera y del calor. Puedes complementar tu alimentación con barritas y geles.

Y justo después del esfuerzoUna barrita rica en proteínas combinada con una bebida de recuperación te ayudará a recuperarte.