¿Cómo elijo mis zapatillas de correr?

Frente a la multitud de fabricantes y los numerosos conceptos de marketing que proponen las distintas marcas para destacar entre la multitud, elegir un par de zapatillas de running no es tarea fácil.
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a identificar los puntos clave que te permitirán disfrutar al máximo del running, tanto si eres un corredor de asfalto como de trail.

Los puntos clave

• Tipo de carrera: terreno (asfalto, trail, mixto), distancia (<10 km, de 10 a medio, trail largo y maratón), intensidad (ocio, entrenamiento, competición);
• Tipo de corredor: peso y morfología del corredor, zancada y golpe de pie (pronación, supinación, golpe de talón, zancada media);
• Características de la zapatilla: drop, amortiguación, flexibilidad, estabilidad, transpirabilidad e impermeabilidad.

¿QUÉ TIPO DE CORREDOR ES USTED?

EL TERRENO

Zapatillas Las zapatillas de carretera dan prioridad a la amortiguación porque los impactos sobre el asfalto son mucho más traumáticos para los músculos, los tendones y las articulaciones que sobre los caminos y las pistas. A la inversa, no es necesario que las suelas sean muy pronunciadas, ya que el agarre no es realmente un problema. Por último, la parte superior suele ser de tejido de malla transpirable.

Zapatillas para Trailcomo habrás deducido, tienen suelas (muy) dentadas para garantizar una buena tracción. agarre óptimo en todo tipo de terrenos y condiciones (barro, gravilla, seco a muy seco; tanto llano como cuesta arriba, cuesta abajo o en pendiente). Los terrenos naturales pueden requerir menos amortiguación, pero el pie y el tobillo deben estar perfectamente sujetos. Por ello, estos modelos son más bajos (para una mayor estabilidad), más firmes y más rígidos. Además, las zapatillas de trail suelen llevar inserciones protectoras (en la parte delantera) para protegerse de los impactos de piedras, y utilizan tejidos reforzados contra la abrasión para aportar la solidez necesaria.

Hay que tener en cuenta quetambién existen zapatillas mixtasSon ideales para los corredores a los que les gusta alternar el asfalto y los terrenos naturales con pocas irregularidades, y que no quieren multiplicar sus pares de zapatillas. Se trata de una solución especialmente interesante para los corredores recreativos, ya que este tipo de compromiso entre rendimiento, agarre y estabilidad está destinado a ser menos eficaz que los modelos exclusivos, ya sea en carretera o en trail.

DURACIÓN E INTENSIDAD DEL ESFUERZO

Además del terreno, tu elección se guiará por los siguientes factores distancia y ointensidad del esfuerzoGeneralmente se distingue entre calzado diseñado para distancias cortas (hasta 10 km) y medias (hasta media maratón), que se caracterizan por un mayor menor peso y un excelente dinamismoy los de la larga distancia (maratones largos y ultra maratones y trails) capaces desoportar tranquilamente miles de impactos contra el cuerpo.

Cuanto mayor sea la distancia, más amortiguación y confort necesitarás para garantizar las mismas sensaciones durante todo el esfuerzo y proteger tu cuerpo.
Más allá de la distancia, la intensidad del esfuerzo también determinará la elección de un modelo concreto: de ocio para el corredor ocasional que simplemente quiere hacer ejercicio, de entrenamiento para el corredor habitual (estos modelos suelen tener una mayor durabilidad) y de competición, enfocados exclusivamente al rendimiento al estar diseñados para correr rápido pero con, en cambio, una durabilidad a menudo menor.

LA MORFOLOGÍA DEL CORREDOR

Sin embargo, todo esto debe sopesarse en función de tu tipo de cuerpo Un mismo par de zapatillas puede ser adecuado para un corredor de maratón "ligero", mientras que un corredor "más pesado" no debería utilizarlas más de 10 km para no correr el riesgo de lesionarse.

En general los pesos ligeros optarán por unas zapatillas que combinen reactividad y ligereza cuando el corredores "pesados" (> 85 kg para los hombres y > 70k g para las mujeres) preferirán una sujeción del pie y del tobillo, una gran estabilidad y mucha amortiguación.especialmente en la zona del talón, con una suela de espuma de alta densidad, por ejemplo.

TIPO DE PISADA

Hasta hace unos años, el grado de pronación se presentaba como el factor determinante. La gama de productos se segmentaba en función de tu zancada, por lo que había que determinar si eras supinador (el pie golpea hacia fuera), pronador (el pie golpea hacia dentro) o universal (el pie está plano y paralelo al suelo al golpear).

En realidad, no importa cómo empieces la zancada, siempre que no sufras lesiones o molestias.. Hoy en día, la mayoría de las zapatillas de running son neutras o universales y adecuadas para la gran mayoría de los corredores. Y si no es el caso, unas plantillas ortopédicas, idealmente confeccionadas por un podólogo deportivo, pueden darte el apoyo que necesitas.

Lo que debe guiarte más es la forma en que te enfrentas al suelo: golpe de talón o zancada con el mediopié. En general, el principiantes y/o corredores lentos tienden a apoyar primero el talón, lo que requiere una buena amortiguación en la parte trasera de la zapatilla y un drop elevado. (diferencia de altura entre la parte trasera y delantera del zapato; véase más abajo).

Por el contrario, un corredor más experimentado tendrá lo que se conoce como una zancada media, lo que significa que el pie descansará plano en general, lo que ayuda a distribuir mejor la onda expansiva. Además de ser más eficiente, este tipo de zancada también es mejor para el cuerpo, ya que reduce el impacto y, por tanto, el riesgo de lesiones. En este caso, una drop bajo o cero será más apropiado y eficaz.

TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LAS ZAPATILLAS DE CORRER

Fruto de numerosos estudios científicos y trabajos de investigación y desarrollo, las zapatillas de running actuales no se parecen en nada a las de hace unas décadas. Pero entre innovación real y conceptos de marketing, ¿cómo orientarse? He aquí las características esenciales que hay que tener en cuenta a la hora de elegir un nuevo par de zapatillas.

LA CAÍDA

Como ya se ha dicho, la es la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera del zapato.. Aunque es bastante reciente, este dato del drop se ha convertido en esencial y, para muchos corredores, es la característica más importante a la hora de elegir un modelo u otro.

El drop suele variar entre 0 a 13 mm. Cuanto más bajo es el valor, más plano es el pie.Cuanto más bajo es el valor, más plano es el pie y, por tanto, más se acerca a la "zancada natural", que no es natural para la mayoría de los corredores porque requiere un poco de técnica y entrenamiento del pie.

Los principiantes y los corredores más corpulentos harán bien en optar por un modelo con un drop alto. - a partir de 8 mm, para beneficiarse de una buena amortiguación y reducir en gran medida el riesgo de dolores o lesiones en la pantorrilla y el talón. Pero a largo plazo, el efecto puede ser contraproducente y llevar al corredor a un círculo vicioso: un drop alto proporciona una buena amortiguación, pero exige más un golpe de talón, que a su vez requiere más amortiguación. El resultado es un mayor riesgo de traumatismo a largo plazo.

Si usted es un corredor experimentado, un drop bajo, entre 0 y 6 mm, le proporcionará una mayor sensación de pisada. y, por tanto, será más adecuado para ti, acercándote a la famosa "zancada natural" que garantiza un mejor rendimiento y menos lesiones.

Si quieres reducir el desnivel, hazlo gradualmente, por etapas, pues de lo contrario corres el riesgo de cambiar de postura demasiado bruscamente y lesionarte.

También hay que tener en cuenta que el drop se da generalmente para una talla 43 estándar. Así, para un mismo modelo, el drop de una talla 37 será inferior al de una talla 47. Una inclinación entre el talón y el antepié sería más adecuada.

En este ámbito hay que tener en cuenta otros criterios, como la altura, por ejemplo, porque dos zapatos con el mismo drop pueden ser radicalmente diferentes en función de la altura de la suela.

LOS AMORTI

Cuanto mayor es la altura de la suela, más amortiguación ofrece la zapatilla.Cuanto mayor es la altura de la suela, más amortiguación proporciona el zapato, es decir, absorbe la onda de choque al pisar. La amortiguación puede ser de varios tipos: espuma de diferentes densidades, gel, caucho: todas estas tecnologías son igual de eficaces, por lo que no debe basar su decisión en este criterio, sino en el nivel de amortiguación que ofrece la zapatilla.

En cuanto al terreno, como ya se ha dicho, el asfalto requiere más amortiguación que el trail running.
En cuanto al estilo de carrera, una zancada de talón requiere más amortiguación que una zancada de mediopié, al igual que los corredores más corpulentos.
Sin embargo, hay que tener cuidado de no elegir una zapatilla con demasiada amortiguación, ya que esto podría ir en detrimento de la estabilidad, la precisión y, sobre todo, el dinamismo.. Tú decides qué características prefieres. Todo es cuestión de gustos y prioridades.

FLEXIBILIDAD

Visite flexibilidad de una zapatilla expresa su capacidad de deformarse>, para acompañar tus movimientos y las variaciones del terreno. Una zapatilla flexible seducirá a los corredores experimentados porque ofrece un contacto máximo con el suelo. Por el contrario, una zapatilla rígida ofrece menos tacto pero es más dinámica. También proporciona una mejor sujeción del pie. Por lo tanto, es la solución para los corredores menos enérgicos y los corredores de mayor estatura.

En cualquier caso, como en el caso de la amortiguación, todo es cuestión de prioridades y gustos.

A tener en cuenta: Desde hace algunos años, también existen modelos rígidos destinados a los competidores que buscan rendimiento, que incluyen una placa de carbono que actúa como un muelle. La energía almacenada en el impacto se libera en el rebote, para unas zancadas aún más ligeras y eficaces. Estas zapatillas deben reservarse para las competiciones, ya que un uso demasiado frecuente y exclusivo de este tipo de calzado puede provocar lesiones.

ESTABILIDAD

Visite estabilidad La estabilidad es una de las características esenciales, pero también una de las más difíciles de evaluar, porque depende de muchos parámetros, como la altura del zapato, su flexibilidad y su forma (más o menos vertical y envolvente).

TRANSPIRABILIDAD E IMPERMEABILIDAD

La mayoría de las zapatillas de running están diseñadas para ser lo más transpirables posible, con el fin de limitar el sobrecalentamiento. Sin embargo, hay algunos modelos -principalmente de Trail- que están diseñados para ser impermeables. membrana hidrófuga o incluso impermeablePueden ser útiles para las salidas en mojado y/o en terrenos grasientos.

PESO

El peso de un zapato suele estar entre 250 y 300 gramos. Más allá de eso, la zapatilla requerirá más energía en cada zancada... pero también será más cómoda, con más amortiguación.
Los modelos más ligeros (menos de 200 gramos) son sin duda más dinámicos, pero a costa de la comodidad, la amortiguación, la estabilidad y, para el trail running, la protección. Además, estos modelos suelen tener una vida útil mucho más corta, a menudo el doble.

A tener en cuenta: En cuanto a la vida útil de las zapatillas de running, en general se acepta que un par clásico te durará hasta unos 1.200 km, aunque obviamente esta cifra varía en función del tipo de salidas que realices, la frecuencia con la que las hagas y tu tipo de cuerpo.
Los pares diseñados exclusivamente para la competición (también aptos para sesiones fraccionadas en pista) tienen una vida útil mucho más corta, de entre 200 y 500 km, rara vez más.

TALLA

Elegir la talla de zapatillas adecuada es a la vez sencillo y complicado, ya que se basa esencialmente en la longitud del pie.
Para determinarla, con el pie apoyado en el suelo, mida la longitud del pie desde el talón hasta la punta del dedo más largo. Para obtener la medida más fiable, coloque el pie fuerte sobre una hoja de papel, marque los dos extremos con un lápiz, retire el pie y mida la distancia entre las dos marcas. Para estar seguro, añade unos 0,5 cm a la longitud y consulta la guía de tallas de la marca.

Atención las tallas varían mucho de una marca a otra. Tu talla para una marca determinada no se corresponderá necesariamente con la misma talla para otra marca.

También hay que tener en cuenta la anchura del pie, sobre todo si tienes los pies muy anchos. En este caso, puede ser una buena idea elegir la talla inmediatamente superior para evitar cualquier incomodidad. Para evitarlo, algunas marcas ofrecen varias opciones de anchura para la misma talla.

EL SISTEMA DE AJUSTE

La mayoría de los zapatos tienen un sistema clásico de cordones, algunos modelos disponen de cables y apriete mediante pomo o hebilla micrométrica.Estos sistemas permiten apretar el zapato de forma más uniforme en todo el pie. Estos sistemas permiten distribuir el apriete de forma más uniforme por todo el pie y evitar la creación de puntos de presión, pero suelen estar reservados a los modelos de gama alta más caros. Una forma sencilla y económica de mejorar la comodidad, la eficacia y, en el caso de un triatlón, la velocidad durante las fases de transición, es sustituir el sistema de cordones original por uno nuevo. cordones elásticos rápidos. Tienen la ventaja de permitir ponerse las zapatillas en cuestión de segundos, y de proporcionar la presión ideal y constante sobre el pie sea cual sea la duración y la intensidad del esfuerzo.

¿QUÉ ZAPATILLAS ME CONVIENEN?

En función de tu morfología, tu forma de correr y tus objetivos, deberás elegir amortiguación, flexibilidad, estabilidad o ligereza, y un drop más o menos elevado.

• Ocio / Principiante
  Centrarse en la comodidad. Unas zapatillas estables, con buena amortiguación, bastante rígidas y un drop superior a 8 mm serán perfectas para salidas ocasionales agradables sin riesgo de lesiones. Elige unas zapatillas de carretera, mixtas o de trail, en función del entorno en el que vayas a correr. Si buscas polivalencia, un par mixto será ideal. Los grandes corredores deben elegir un modelo con una amortiguación especialmente buena, con un drop de 10 mm o más.

• Competición en carretera
  Aquí, el énfasis se pone en la ligereza y el rendimiento. En función de tus gustos, te convendrá un modelo muy blando o muy rígido con una placa de carbono. Los modelos de competición también son ideales para las sesiones fraccionadas (en pista). A menudo minimalistas, estos modelos se reservan principalmente para las distancias cortas. Para distancias más largas, tendrás que buscar modelos específicos para maratón u optar por un modelo intermedio de entrenamiento/competición.

• Entrenamiento en carretera 
  Si estás adoptando un enfoque más deportivo del running, con vistas a prepararte para tus objetivos, un par ligeramente más blando podría ser útil para trabajar eficazmente la técnica del pie y, en particular, la zancada media. Sin embargo, para evitar lesiones, mantén una amortiguación razonable. La durabilidad también es más importante que la ligereza. Un modelo de entrenamiento también es adecuado para competiciones de larga distancia para corredores intermedios (maratón en unas 3,5 horas).

• Competición de trail
  Todo depende de la duración del esfuerzo. Para los trails cortos (hasta 20/30 km), un par ligero y dinámico tendrá sentido. En cambio, en los trails largos y más aún en los ultras, la velocidad no es un factor determinante. Los principales puntos a tener en cuenta son la comodidad, el agarre y la estabilidad, para compensar los errores de pisada que se producirán inevitablemente con el cansancio físico y mental.

• Entrenamiento en trail
  Elige un par con crampones suficientes para el terreno y una protección adecuada, sobre todo para la parte delantera del pie. Si practicas regularmente road running y trail running y quieres hacerlo todo con el mismo par, unos crampones moderados (de 4 a 6 mm) te proporcionarán un buen agarre sin comprometer tu rendimiento en asfalto. En función del terreno, puede interesarte un modelo más seguro con mejor sujeción del tobillo.