Formación en Home Trainer

No hay mal que por bien no venga. El periodo invernal es una buena oportunidad para llevar a cabo un trabajo específico -a menudo más difícil de realizar al aire libre debido al tráfico o a la topografía del terreno- para mejorar la calidad de tu pedaleo y aumentar tu rendimiento, ya sea en términos de potencia, velocidad, explosividad o fuerza central.

Además de ayudarte a mantenerte en buena forma física, este trabajo técnico y atlético te permitirá ponerte las pilas cuando llegue la temporada y podamos volver a salir a nuestras carreteras y caminos.

Prepárate...

Como preámbulo, ten en cuenta que el ciclismo en home trainer provoca sudoración y un aumento de la frecuencia cardiaca debido al aumento de la temperatura corporal, ya que no hay circulación de aire. Por eso es muy importante mantenerse hidratado regularmente.preferiblemente con bebidas isotónicas o al menos comprimidos electrolíticos para evitar la deshidratación y el riesgo de lesiones, sobre todo en los ligamentos.

Si es posible, colócate cerca de una ventana o ponte un ventilador delante si lo tienes. No olvides poner una esterilla o una toalla en el suelo para protegerlo, y en la bicicleta, ya que la transpiración es ácida y puede atacar a ciertos componentes de la bicicleta (cockpit, freno delantero, etc.). Ten también una toalla cerca, en el manillar por ejemplo, para limpiarte la cara regularmente, ya que pronto estarás empapado de sudor.

...y Precauciones

Una vez completados estos preparativos, comience siempre con un calentamiento suave y gradual de 10-15 minutos.. Igualmente, es importante volver a la calma al final de la sesión con 5 a 10 minutos de pedaleo suave a un nivel bajo de resistencia.. Por regla general, evita las sesiones de más de una hora, ya que el home trainer somete a las articulaciones y los músculos a un esfuerzo mucho mayor. De hecho, siempre estás en movimiento y, por tanto, realizando un esfuerzo, ya que, salvo en algunos modelos poco frecuentes, no hay inercia, ni descenso...

Después de este calentamiento, breve pero indispensable, puede atacar su ejercicio, en función de la zona que desee mejorar. Con un home trainer de resistencia, es decir, acoplado a la rueda trasera, puedes realizar todos los ejercicios que te presentamos a continuación. Aunque los rodillos son perfectos para trabajar la técnica de pedaleo, el equilibrio, la velocidad y la potencia, son limitados en lo que se refiere a la potencia.

En cualquier caso, asegúrate de no excederte durante este periodo de pandemia, para no debilitar tu sistema inmunitario.. Aunque la actividad física regular refuerza tus defensas inmunitarias, un exceso de entrenamiento puede debilitarlas y favorecer la aparición de síntomas en portadores previamente asintomáticos.

Ejercicio

Para ayudarle en este momento tan especial, Probikeshop le ofrece una serie de ejercicios que puede realizar con cualquier entrenador doméstico, sea cual sea su nivel de rendimiento. Si su entrenador doméstico está conectado y/o es interactivo, las plataformas en línea como Zwift harán que tu entrenamiento sea divertido. Para los que tienen un home trainer más básico, ¡incluye una buena lista de reproducción de música, una serie o una película para evitar el aburrimiento y mantenerte motivado!

Además, la Federación Francesa de Ciclismo ha desarrollado un plan de entrenamiento con tres programas que se adaptan a tu nivel: "Ponerse en forma" / "Intermedio" / "Experto". Estos programas incluyen sesiones de entrenamiento en casa y trabajo de preparación física.

Velocidad

Es la capacidad de girar las piernas con rapidez. Se mide por el número de rotaciones por minuto (rpm). Trabajar la coordinación y la velocidad aumenta la eficacia del pedaleo y reduce la fatiga muscular.

En velocidad se trabaja moliendo a baja intensidad (65-70% del PAM), idealmente a 110-120 rpm durante un período de al menos 30 minutos.

También puedes hacer ejercicios más cortos pero más intensos, alternando, por ejemplo, series de 5 minutos de hipervelocidad / 2 minutos de recuperación.

Explosividad

Esto le permitirá mejorar sus cualidades de sprint y le garantizará una aceleración fulgurante.

Esta cualidad se trabaja esfuerzos muy cortos (de 5 a 20 segundos) pero muy violentos (intensidad "i7"; darlo todo), con un tiempo de recuperación de entre 2 y 5 minutos. Para este tipo de sesión, es necesario un calentamiento largo para evitar el riesgo de distensiones o desgarros musculares.

Pedaleando

Además de la velocidad, trabaja la técnica de pedaleoes decir, el pedaleo redondo. Naturalmente, los ciclistas tienden a pisar sólo los pedales. El pedaleo redondo consiste en tirar activamente hacia arriba en la carrera de retorno y mantener el movimiento del tobillo lo más fluido posible.

La forma más eficaz de mejorarlo es repetir fases cortas: de 4 a 5 veces 30 segundos de pedaleo sobre una sola pierna, alternando pierna izquierda / pierna derecha, con un periodo de recuperación de 2 minutos entre cada serie. El pedaleo debe realizarse a velocidad.

Este entrenamiento te proporcionará un importante aumento del rendimiento.

Entrenamiento del tronco

El home trainer te permitirá trabajar el trabajo de fondo. Bien hecha, una sesión de 30 minutos produce el mismo efecto que una salida en carretera de 2h-2h30min.. La resistencia se trabaja pedaleando a un nivel de entre el 70 y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima, siguiendo intervalos de 3 minutos a intensidad "i3", con un periodo de recuperación de 3 minutos.

Fuerza y potencia

Al realizar este ejercicio con una marcha larga y una cadencia baja (50 a 70 rpm), desarrollarás tu fuerzaideal para aumentar tu potencia. La potencia es la combinación de fuerza y velocidad.

Por supuesto, puedes trabajar la fuerza pedaleando con las dos piernas a la misma cadencia de 50-70 rpm con una intensidad "i4" (umbral anaeróbico), durante periodos de tiempo más largos (unos 5 minutos de esfuerzo / 5 minutos de recuperación), pero sin sobrepasar los 25 minutos en total para no arriesgarte de nuevo a lesionarte.

El pedaleo debe realizarse a un nivel de intensidad "i3", es decir, ligeramente por encima del ritmo básico de resistencia. En la práctica, se trata de un ritmo que puedes mantener durante 2 horas en carretera, pero que aún te cuesta hablar; no se trata de ponerte en números rojos.