¿Cómo se analizan los datos de los sensores de potencia?

Inicialmente reservado a la élite profesional, el medidor de potencia lo utilizan ahora muchos ciclistas aficionados. Se ha convertido en una herramienta esencial para un entrenamiento de calidad y un control preciso del rendimiento.

El medidor de potencia recopila datos que pueden utilizarse durante y después del recorrido. Esta información es muy valiosa para evaluar tu esfuerzo, determinar tus áreas de mejora y elaborar tu plan de entrenamiento. Probikeshop te explica cómo analizar los datos de tu sensor de potencia.

Algunos recordatorios sobre los sensores de potencia

Un medidor de potencia es una herramienta interesante para los ciclistas que buscan progresar. Las marcas especializadas ofrecen modelos cada vez más asequibles.

Elegir su medidor de potencia

Existen diferentes tipos de medidores de potencia:

Sensores de potencia de pedaleo ;

Sensor de potencia de manivela;

Pedales sensores de potencia ;

Cubo del sensor de potencia.

El coste y la precisión de la medición son los principales criterios que deben tenerse en cuenta. Los sensores en los pedales y las bielas tienen la ventaja de proporcionar mediciones separadas para la pierna derecha y la pierna izquierda. Con estos datos, puedes detectar y corregir cualquier fallo en el ciclo de pedaleo.

Las ventajas de un sensor de potencia

El sensor de potencia le permite saber inmediatamente cuánta potencia está desarrollando durante su esfuerzo. Los datos de potencia se expresan en vatios (W) y se calculan para cada pedalada.

La potencia es una medida bruta que expresa el nivel de rendimiento del ciclista sin ninguna interferencia. Es preferible a la frecuencia cardiaca como referencia para medir la carga de entrenamiento y la intensidad del esfuerzo. El análisis correlacionado de la potencia y la frecuencia cardiaca es muy útil para calibrar la forma física y la fatiga.

Durante y después de una salida, el sensor de potencia puede utilizarse para :

Establecer su perfil de potencia de referencia;

Definir tus zonas de intensidad y calibrar tus entrenamientos en función de ;

Mantén un esfuerzo constante acorde con tu potencial;

Planifica tu entrenamiento;

Controlar su nivel de forma física/fatiga y sus progresos.

¿Cómo se entrena con un medidor de potencia?

Una vez que tu medidor de potencia esté correctamente calibrado, puedes empezar a entrenar y descubrir todas las ventajas de esta nueva herramienta.

Determina tu perfil de corredor

El primer paso es realizar algunas pruebas para evaluar tu potencial físico. Tu sensor de potencia te permite establecer tu "perfil de corredor" (record power profile o RPP). El objetivo es recoger valores de potencia de referencia para esfuerzos de 5, 10 y 30 segundos, durante 1, 5, 20 y 60 minutos... Asociando un valor en vatios a una duración de esfuerzo, este PPR pone de relieve tus puntos fuertes y débiles. También te ayuda a seguir tus progresos a lo largo de la temporada.

Tras un calentamiento exhaustivo, aquí tienes las pruebas que puedes realizar con tu medidor de potencia:

Esprints de 10 segundos para conocer tu potencia máxima;

sprints de 30 segundos para evaluar tu tolerancia al ácido láctico;

Un esfuerzo máximo de 5 minutos para determinar tu potencia aeróbica máxima (PAM);

Un esfuerzo intenso de 20 minutos para estimar su umbral anaeróbico;

Una salida de más de 2 horas para medir sus cualidades de resistencia.

Utiliza los datos recogidos para completar tu perfil de potencia. No olvides pesarte antes de realizar estas pruebas, para poder relacionar los datos de potencia registrados con tu peso (se habla de W/kg). Esta relación peso/potencia es decisiva para determinar tu potencial en montaña. Por ejemplo: un ciclista de 62 kg que desarrolle 320 W en el umbral (5,1 W/kg) será mejor escalador que un ciclista de 78 kg que desarrolle la misma potencia (4,1 W/kg).

Orienta tus intensidades de entrenamiento

A partir de los datos iniciales proporcionados por el sensor de potencia, en particular el PMA, puedes determinar tus zonas de intensidad. Éstas corresponden a los diferentes niveles de esfuerzo que puedes realizar durante el entrenamiento. La escala ESIE ("Estimation Subjective de l'Intensité de l'Effort") de Frédéric Grappe clasifica y describe 7 zonas de intensidad, indicando un porcentaje de PMA y FC para cada una. Sólo tienes que calcular tu potencia objetivo para cada intensidad, en función de tu PAM, para hacer tuya la siguiente tabla.

Escala ESIE de Frédéric Grappe, basada en la FC y la PAM:

Zona de intensidad (duración del ejercicio)	FC máx.	PMA	Percepción del esfuerzo
i1 - Intensidad luminosa / Relajación (varias horas)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Sin dolor muscular Muy fácil de hablar Agotamiento después de varias horas
i2 - Intensidad media / Resistencia fundamental (varias horas)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Sin dolor muscular Conversación fácil Agotamiento después de 3 - 4 horas
i3 - Intensidad / ritmo sostenidos (1-2 horas)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Aumentan las agujetas Conversación dolorosa Agotamiento después de 2 horas
i4 - Intensidad de umbral anaeróbico (20-60 minutos)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Aumento del dolor muscular ++ Dificultad para hablar Agotamiento importante después de 20'.
i5 - Intensidad crítica excesiva / PMA (5-10 minutos)	96 - 100 %	100% PMA	Aumenta el dolor muscular +++ Conversación muy difícil Agotamiento total entre 5 y 10'.
i6 - Intensidad submáxima / Potencia anaeróbica láctica (30-120 segundos)	100 %	1,5 x PMA	Fatiga nerviosa importante Dolor muscular máximo Imposibilidad de hablar
i7 - Intensidad máxima / Potencia aláctica anaeróbica (< 7 segundos)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Fatiga nerviosa muy elevada Sin dolor muscular Sensación de ejercicio en apnea

El sensor de potencia te ayuda a centrarte en las zonas adecuadas durante el entrenamiento. Esta precisión en la medición del esfuerzo te permite programar sesiones de calidad. El plan de entrenamiento es más eficaz porque puede predecir las cargas de trabajo necesarias en el momento adecuado y durante el tiempo correcto.

Algunos consejos sobre cómo utilizar tu sensor de potencia

Una vez que hayas establecido tu perfil de potencia y calibrado tus zonas de intensidad, puedes realizar tus ejercicios de entrenamiento. Por ejemplo: si tienes que realizar un esfuerzo umbral (intensidad 4) con una repetición de 4 x 5', intentarás mantenerte lo más estable posible en torno a tu potencia umbral.

Configura tu ordenador para que muestre tu potencia media durante 3 ó 5 segundos. Esto evitará variaciones y te dará un valor más estable para tu potencia objetivo.

Vigile de cerca su medidor durante sus intensidades. Cuando no estés haciendo ejercicio, basta con echar un vistazo de vez en cuando para comprobar tu ritmo.

Siempre es más fácil generar vatios cuesta arriba. Lo ideal es encontrar una pendiente suave y uniforme que sea lo suficientemente larga para que puedas hacer tus ejercicios.

No te centres sólo en la potencia, vigila también tu frecuencia cardiaca. Dado que tu frecuencia cardiaca puede variar en función de la altitud o la fatiga, resulta útil para gestionar tu esfuerzo.

En competición, el sensor de potencia te ayuda a gestionar tu esfuerzo hasta la línea de meta. Una vez más, basta con mirar la pantalla de vez en cuando para tranquilizarte sobre cómo te sientes.

La lectura del sensor de potencia es más o menos pertinente en función del tipo de esfuerzo. Es especialmente importante para los esfuerzos más largos en los que la gestión es esencial, como las contrarrelojes o las subidas de montaña sostenidas.

Análisis de los datos del medidor de potencia

La utilidad de tu sensor de potencia no se limita al momento del recorrido o de la carrera. Al descargar tu actividad del día, puedes analizar en profundidad los datos registrados.

Analizar los datos en una aplicación de entrenamiento ciclista

Existen varias aplicaciones de entrenamiento, como Strava o Garmin Connect, que ofrecen un análisis simplificado de tus salidas. Estas herramientas ofrecen funciones más o menos avanzadas (algunos módulos requieren el pago de una cuota de suscripción). Sitios como Training Peaks o Nolio proporcionan datos especialmente detallados para optimizar tu entrenamiento.

En un primer momento, encontrarás todas las cifras necesarias para establecer tu perfil de potencia (potencia máxima, PAM, umbral, etc.). Esto te ayudará a identificar tus cualidades y a definir las carreras que más te convienen. Por ejemplo: un ciclista que destaque en 30' tiene cualidades para castigar, mientras que un ciclista que rinda bien en 20' es bueno en contrarreloj. Este PPR te ayuda a elegir tus áreas de mejora y a orientar tu entrenamiento en consecuencia. Si quieres rendir bien, lo mejor es que te especialices en tu área preferida.

Ten en cuenta que utilizar el sensor durante una carrera es una forma excelente de actualizar tu PPR, ya que a menudo se producen récords de potencia en competición.

Datos útiles para planificar tu entrenamiento

Después de cada sesión, los datos de tu sensor de potencia te permiten analizar tu esfuerzo a lo largo del día. Puedes comprobar si has respetado las zonas de intensidad planificadas. Puedes continuar el análisis cruzando la curva de potencia con tu frecuencia cardiaca y tu cadencia de pedaleo.

A largo plazo, todos los datos registrados son útiles para medir tu carga de trabajo y planificar tu entrenamiento. La potencia desarrollada a lo largo de una sesión se utiliza para determinar un Training Stress Score (TSS). Este TSS se mide en función de tus intensidades: cuanto más duro pedalees, mayor será el valor del TSS. Esto le permite ajustar su carga de trabajo y gestionar mejor su fatiga. La idea es programar un aumento gradual de la potencia, para que estés en forma cuando lo necesites.