¿Cómo elegir sus zapatillas de Running/Trail?

Ante la abundante oferta de los fabricantes y los numerosos conceptos de marketing que las diferentes marcas ponen en valor para diferenciarse, elegir un par de zapatillas de running no es tarea sencilla.
A continuación, algunos consejos para ayudarle a identificar los puntos importantes que le permitirán disfrutar plenamente de su práctica, ya sea corriendo en asfalto o haciendo trail.

Los puntos clave

• Tipo de práctica: terreno (asfalto, trail, mixto), distancia (< 10 km, de 10 km al medio maratón, trails largos y maratón), intensidad (ocio, entrenamiento, competición);
• Tipo de corredor: peso y morfología del corredor, zancada y apoyo del pie (pronación, supinación, apoyo de talón, zancada de mediapié);
• Características de las zapatillas: drop, amortiguación, flexibilidad, estabilidad, transpirabilidad e impermeabilidad.

¿QUÉ TIPO DE CORREDOR ES USTED?

EL TERRENO

Las zapatillas de Ruta priorizan la amortiguación, ya que los impactos sobre el asfalto son mucho más traumatizantes para los músculos, tendones y articulaciones que en los caminos y senderos. Por el contrario, no es necesario disponer de suelas muy marcadas aquí, ya que la adherencia no es realmente un problema. Por último, el upper está generalmente fabricado en tejido de malla transpirable.

Las zapatillas de Trail, como habrá comprendido, disponen de suelas (muy) talonadas para garantizar un agarre óptimo en todo tipo de terrenos y condiciones (barro, piedras, seco a muy seco; en llano, en subida, en bajada o en tramos con desnivel lateral). Los terrenos naturales, si bien requieren menos amortiguación, exigen en cambio una sujeción perfecta del pie y del tobillo. Estos modelos son por tanto a la vez menos altos (para una mejor estabilidad), más firmes y más rígidos. Además, las zapatillas de trail suelen disponer de insertos de protección (en la parte delantera) para protegerse de los golpes con las piedras, y utilizan tejidos reforzados contra la abrasión para ofrecer la solidez necesaria.

Hay que destacar que también existen zapatillas mixtas, ideales para los corredores que disfrutan alternando salidas en asfalto y terrenos naturales poco accidentados y que no desean multiplicar los pares de zapatillas. Una solución especialmente interesante para los corredores de ocio, ya que este tipo de compromiso entre rendimiento, agarre y estabilidad resultará inevitablemente menos eficiente que los modelos exclusivos, tanto en Ruta como en Trail.

LA DISTANCIA Y LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO

Además del terreno, su elección podrá orientarse en función de la distancia y/o de la intensidad del esfuerzo. Se distinguen generalmente las zapatillas diseñadas para la distancia corta (hasta 10 km) y la distancia media (hasta el medio maratón), caracterizadas por una mayor ligereza y un excelente dinamismo, y las de larga distancia (maratones y trails largos y ultras), capaces de absorber serenamente los miles de impactos que sufre el cuerpo.

Cuanto más larga es la distancia, mayor será la presencia de amortiguación y confort para garantizar sensaciones idénticas a lo largo de todo el esfuerzo y preservar su organismo.
Más allá de la distancia, la intensidad del esfuerzo también podrá condicionar la elección de uno u otro modelo: ocio para el corredor ocasional que simplemente desea hacer ejercicio, entrenamiento para el corredor habitual (estos modelos presentan a menudo una mejor durabilidad) y competición, orientado exclusivamente al rendimiento al estar diseñados para correr rápido pero con, en contrapartida, una durabilidad a menudo menor.

LA MORFOLOGÍA DEL CORREDOR

Todo ello debe, sin embargo, ponderarse en función de su morfología, ya que un mismo par puede ser adecuado para un corredor «ligero» en un maratón, mientras que un corredor más «corpulento» no debería usarlo en distancias superiores a 10 km para no arriesgarse a una lesión.

En general, los corredores ligeros optarán por un par de zapatillas que combine nervio y ligereza, mientras que los corredores «pesados» (> 85 kg para los hombres y> 70 kg para las mujeres) priorizarán la sujeción del pie y del tobillo, una gran estabilidad y una amortiguación importante, especialmente en el talón, con, por ejemplo, una suela de espuma de alta densidad.

EL TIPO DE ZANCADA

Hace todavía unos pocos años, el grado de pronación se presentaba como determinante. La oferta estaba segmentada en función de su zancada; había que determinar por tanto si uno era supinador (el pie ataca por el exterior), pronador (el pie ataca por el interior) o universal (el pie está plano y paralelo al suelo durante el apoyo).

En realidad, poco importa la manera en que apoya su zancada siempre que no tenga lesiones ni molestias. Hoy en día, la mayoría de las zapatillas de running son neutras o universales y se adaptan a la gran mayoría de los corredores. Y si no es el caso, unas plantillas ortopédicas, idealmente realizadas por un podólogo deportivo, podrán aportarle el soporte necesario.

Lo que debe guiarle en mayor medida es más bien la forma en que ataca el suelo: apoyo de talón o zancada de mediapié. En términos generales, los corredores principiantes y/o que corren a baja velocidad tienden a apoyar primero el talón, lo que requiere una amortiguación importante en la parte trasera de la zapatilla y un drop elevado (diferencia de altura entre la parte trasera y la delantera de la zapatilla; ver más abajo).

Por el contrario, un corredor más experimentado tendrá una zancada llamada de mediapié, es decir, que el pie se apoyará globalmente de manera plana, lo que permite distribuir mejor la onda de choque. Esta zancada, además de ser más eficiente, también es mejor para el cuerpo al reducir los impactos y, por tanto, el riesgo de lesiones. En este caso, un drop bajo o incluso nulo será más adecuado y eficaz.

TODO LO QUE NECESITA SABER SOBRE LAS ZAPATILLAS DE RUNNING

Fruto de numerosos estudios científicos y trabajos de investigación y desarrollo, las actuales zapatillas de running no tienen nada que ver con las de hace algunas décadas. Pero entre las verdaderas innovaciones y los conceptos de marketing, ¿cómo orientarse? A continuación, las características esenciales que hay que tener en mente a la hora de elegir un nuevo par de zapatillas.

EL DROP

Como se ha mencionado anteriormente, el drop es la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera de la zapatilla. Relativamente reciente, este dato del drop se ha convertido sin embargo en indispensable y representa para muchos corredores la característica más importante a la hora de elegir un modelo u otro.

El drop varía generalmente de 0 a 13 mm. Cuanto menor es el valor, más plano está el pie, y por tanto más cerca de la «zancada natural», que sin embargo es contranatural para la mayoría de los corredores, ya que requiere cierta técnica de pie y aprendizaje.

Los principiantes y los corredores de complexión grande tendrán todo el interés en optar por un modelo con un drop importante — a partir de 8 mm, para beneficiarse de una buena amortiguación y reducir considerablemente el riesgo de dolores o incluso lesiones en la pantorrilla y el talón. Pero a largo plazo, el efecto puede ser contraproducente y hacer que el corredor entre en un círculo vicioso: un drop elevado proporciona una buena amortiguación pero favorece el apoyo de talón, que a su vez requiere más amortiguación. De ahí un mayor riesgo de traumatismos a largo plazo.

Si es un corredor experimentado y en forma, un drop bajo, entre 0 y 6 mm, le ofrecerá más sensaciones bajo el pie y le convendrá por tanto mejor, además de permitirle acercarse a la famosa «zancada natural» que garantiza un mejor rendimiento y menos lesiones.

Si desea reducir el drop, hágalo progresivamente, por etapas, ya que de lo contrario podría provocar un cambio de postura demasiado brusco y, por tanto, lesionarse.

También hay que tener en cuenta que el drop se indica generalmente para una talla estándar de 43. Así, para un mismo modelo, el drop de la talla 37 será menor que el de la talla 47. Sería más apropiado hablar de pendiente entre el talón y la parte delantera del pie.

Por otra parte, hablar solo del drop no es muy pertinente; otros criterios deben tenerse en cuenta en este ámbito, como la altura, por ejemplo, ya que dos zapatillas con el mismo drop pueden ser radicalmente diferentes según la altura de su suela.

LA AMORTIGUACIÓN

Cuanto mayor es la altura de la suela, más amortiguación proporciona la zapatilla, es decir, más absorbe la onda de choque durante el apoyo. La amortiguación puede obtenerse de diferentes maneras: espuma de mayor o menor densidad, gel, caucho: todas estas tecnologías son equivalentes y no es por tanto en este criterio en el que debe basarse, sino más bien en el nivel de amortiguación que proporciona la zapatilla.

En cuanto al terreno, como se ha mencionado anteriormente, correr en asfalto requiere más amortiguación que el trail.
En cuanto al estilo de carrera, un apoyo de talón requiere más amortiguación que una zancada de mediapié, al igual que los corredores de complexión robusta.
Sin embargo, tenga cuidado de no elegir una zapatilla con demasiada amortiguación, ya que esto podría ir en detrimento de la estabilidad, la precisión y sobre todo el dinamismo. Usted decide qué característica desea priorizar. Todo es cuestión de gusto y de prioridad.

LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad de una zapatilla expresa su capacidad para deformarse>, con el fin de acompañar sus movimientos y las variaciones del terreno. Una zapatilla flexible gustará a los corredores experimentados porque ofrece el máximo de sensaciones con el suelo. Pero exige a cambio un mayor esfuerzo para avanzar. Por el contrario, una zapatilla rígida ofrece menos sensaciones pero es más dinámica. También permite una mejor sujeción del pie. Es por tanto la solución a considerar para los corredores menos tonificados y los de complexión robusta.

En cualquier caso, al igual que con la amortiguación, todo es cuestión de prioridad y de gusto.

A tener en cuenta: Desde hace algunos años también existen modelos rígidos destinados a los competidores en busca de rendimiento, que incorporan una placa de carbono que actúa como un muelle. La energía acumulada en el momento del impacto se restituye en el rebote, para unas zancadas aún más ligeras y eficaces. Reservadas principalmente para las competiciones, ya que un uso demasiado frecuente y sobre todo exclusivo de este tipo de zapatillas puede ser fuente de lesiones.

LA ESTABILIDAD

La estabilidad es una de las características esenciales y al mismo tiempo una de las más difíciles de evaluar, ya que depende de numerosos parámetros como la altura de la zapatilla, su flexibilidad, su forma (más o menos alta y envolvente).

LA TRANSPIRABILIDAD Y LA IMPERMEABILIDAD

La mayoría de las zapatillas de running están diseñadas para ofrecer la máxima transpirabilidad con el fin de limitar el calentamiento del pie y la sensación de sobrecalentamiento. Sin embargo, existen algunos modelos — principalmente orientados al Trail — dotados de una membrana repelente al agua o incluso impermeable, que pueden resultar interesantes en salidas con lluvia y/o sobre terrenos embarrados.

EL PESO

El peso de una zapatilla clásica se sitúa habitualmente entre 250 y 300 gramos. Por encima de este valor, la zapatilla requerirá más energía en cada zancada… pero también será sin duda más cómoda, con mayor amortiguación.
Los modelos más ligeros (por debajo de los 200 gramos) son ciertamente más dinámicos, pero en detrimento del confort, la amortiguación, la estabilidad y, en el trail, la protección. Además, estos modelos suelen tener una vida útil mucho más corta, a menudo la mitad de larga.

A tener en cuenta: en cuanto a la durabilidad de las zapatillas de running, se acepta generalmente que un par clásico puede acompañarle hasta aproximadamente 1.200 km, un dato que varía evidentemente según el tipo de salidas, la frecuencia de las mismas y su morfología.
Los pares diseñados exclusivamente para la competición (también adaptados a las sesiones de entrenamiento en pista) presentan una vida útil mucho más corta, de entre 200 y 500 km, raramente más.

LA TALLA

La elección de la talla de una zapatilla es a la vez sencilla y complicada, ya que se basa esencialmente en la longitud del pie.
Para determinarla, con el pie bien plano, mida la longitud de su pie desde el talón hasta la punta del dedo más largo. Para obtener la medida más fiable, apoye firmemente el pie sobre una hoja de papel, marque con un lápiz los dos extremos, levante el pie y mida la distancia entre las dos marcas. Para mayor seguridad, añada aproximadamente 0,5 cm a la longitud y consulte la guía de tallas de la marca.

Atención: existen grandes disparidades de tallas según las marcas. Su talla para una marca determinada no corresponderá necesariamente a la misma talla en otra marca.

La anchura del pie también debe tenerse en cuenta, especialmente si tiene los pies muy anchos. En ese caso, puede ser conveniente elegir la talla superior para no sufrir molestias. Para evitar esto, algunas marcas ofrecen varias opciones de anchura para una misma talla.

EL SISTEMA DE AJUSTE

Si la mayoría de las zapatillas ofrecen un sistema clásico de cordones, algunos modelos disponen de cables y de ajuste mediante rueda o hebilla micrométrica, al igual que lo que se encuentra frecuentemente en las zapatillas de ciclismo. Estos sistemas permiten distribuir mejor el ajuste sobre todo el pie y evitar crear puntos de presión, pero suelen estar reservados a los modelos de gama más alta y, por tanto, más caros. Una manera sencilla y económica de ganar a la vez en comodidad, eficacia y, en el contexto de un triatlón, en rapidez durante las fases de transición, es sustituir los cordones originales por cordones elásticos rápidos. Presentan la ventaja de permitir calzarse en pocos segundos y mantener una presión ideal y constante sobre el pie independientemente de la duración e intensidad del esfuerzo.

¿QUÉ ZAPATILLAS PARA MI PRÁCTICA?

Según su morfología, su manera de correr y sus objetivos, deberá priorizar la amortiguación, la flexibilidad, la estabilidad o la ligereza, y un drop más o menos elevado.

• Ocio / Principiante
  Priorice aquí el confort. Una zapatilla estable con buena amortiguación, bastante rígida, con un drop superior a 8 mm será perfecta para salidas de ocio ocasionales agradables y sin riesgo de lesión. Opte por un par de ruta, mixto o de trail según el entorno en el que corra. Si busca polivalencia, un par mixto resultará ideal. Los corredores de complexión robusta procurarán seleccionar un modelo que ofrezca especialmente una buena amortiguación, con un drop de 10 mm o incluso más.

• Competición en Ruta
  Aquí se priorizará ante todo la ligereza y el rendimiento. Según los gustos, un modelo muy flexible o por el contrario muy rígido con placa de carbono será adecuado. Los modelos de competición son también perfectos para las sesiones de entrenamiento fraccionado (en pista). A menudo minimalistas, estos modelos están especialmente indicados para distancias cortas. Más allá, habrá que orientarse hacia los modelos específicos de maratón u optar por un modelo intermedio entre entrenamiento y competición.

• Entrenamiento en Ruta
  Si corre con un enfoque más deportivo, con preparación de objetivos, un par algo más flexible puede ser interesante para trabajar eficazmente la técnica de pie y, en particular, la zancada de mediapié. Para no lesionarse, mantenga igualmente una amortiguación razonable. Por otra parte, aquí se priorizará la longevidad frente a la ligereza. Un modelo orientado al entrenamiento también será adecuado en competición de larga distancia para los corredores intermedios (maratón en torno a 3h30).

• Competición Trail
  Todo dependerá aquí de la duración del esfuerzo. Para los trails cortos (hasta 20/30 km), un par dinámico y ligero tendrá todo el sentido. En cambio, en trails largos y aún más en ultras, la velocidad no es un factor determinante. Los aspectos a considerar con prioridad son el confort, la adherencia y la estabilidad del conjunto, con el fin de compensar los errores de apoyo que inevitablemente se producirán con la fatiga física y mental.

• Entrenamiento Trail
  Aquí habrá que elegir un par con suficientes tacos en función del terreno, y que ofrezca la protección adecuada, en particular en la parte delantera del pie. Si practica regularmente la carrera en Ruta y el Trail y desea hacerlo todo con un mismo par, unos tacos moderados (4 a 6 mm) le proporcionarán un buen agarre sin penalizar demasiado su rendimiento en el asfalto. En función del terreno, un modelo que aporte seguridad y envuelva mejor el tobillo puede ser interesante.