Además de ser muy divertido, el running es un deporte con muchos beneficios para la salud. Pérdida de grasa, reducción del estrés, mejora de la tensión arterial, reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, etc...
Pero si quieres correr en buenas condiciones, especialmente largas distancias, es muy importante mantenerte correctamente hidratado durante todo el esfuerzo. Para conseguirlo, existen una serie de sistemas de hidratación con diferentes características.
Los diferentes sistemas de hidratación tienen sus ventajas e inconvenientes, que debes tener en cuenta a la hora de elegir tu sistema de hidratación. Para orientarte lo mejor posible, vamos a analizarlos en detalle.
Los diferentes sistemas de hidratación para correr (bolsa, chaleco, botellas flexibles, cinturón de gel)
Desde la clásica bolsa de hidratación con bolsa de agua hasta el cinturón ligero y minimalista que te mantiene hidratado. geles geles al alcance de la mano, hay una amplia gama de chalecos cada vez más finos y técnicos bidones botellas de agua y cinturones de hidratación.
Éstas son sus ventajas:
Bolsillo flexible en la mochila
Se trata de los conocidos depósitos colocados en un compartimento interior de la mochila y combinados con un tubo de hidratación. Este sistema fue el primero en permitir una hidratación sin interrupciones. Estos bolsillos proceden directamente del mundo del ciclismo y ofrecen numerosas ventajas, pero ahora son menos populares entre los corredores.
Ventajas :
+ Sistema ideal para carreras de larga y muy larga distancia, y en zonas donde el agua escasea;
+ La bolsa cabe perfectamente en bolsas grandes y no limita los movimientos;
+ Práctico para beber sin detenerse y sin exponer el líquido a condiciones externas;
+ La bolsa puede combinarse con otros sistemas de hidratación, como botellas de agua.
Desventajas:
- Difícil hacerse una idea de cuánta bebida queda, dada la ubicación interna del sistema;
- Para llenar el depósito hay que quitar la bolsa, lo que hace perder tiempo;
- El líquido puede enfriar la espalda y causar problemas durante la carrera;
- En los chalecos mochila de poco volumen, el depósito ocupa casi todo el espacio.
Chalecos de hidratación
Con un diseño ultracompacto, estos chalecos ofrecen una sujeción excepcional (cerca del cuerpo), para minimizar los efectos del balanceo.
Esta vez, el agua se lleva en la parte delantera gracias a 2 compartimentos para cantimploras. Algunos modelos también pueden albergar una bolsa de agua. Estos chalecos suelen estar equipados con un bolsillo extensible en la espalda, para que puedas llevar todo el material necesario para una carrera. Botiquín de primeros auxilios, barritas energéticasmanta de supervivencia, etc.
Ventajas :
+ Sistema extremadamente compacto que ofrece una perfecta libertad de movimientos;
+ Acceso rápido a las bridas sin tener que detener la marcha;
+ El chaleco es un sistema relativamente ligero.
Desventajas:
- Menor volumen de agua que una bolsa con depósito integrado. Serán necesarias paradas regulares para recargar las cantimploras en carreras de larga distancia.
Cinturón de hidratación
Una solución más minimalista y menos costosa para las salidas de menos de una hora son los cinturones de hidratación. De volumen reducido y diseño ergonómico, son perfectos para distancias cortas. Además de unas barritas de cereales, podrás guardar algunos objetos personales como las llaves, la documentación o el teléfono. Su diseño compacto y su construcción acolchada garantizan una comodidad y un apoyo excelentes. Hay modelos con una capacidad de hasta tres litros.
Ventajas :
+ Sistema ligero ideal para salidas y carreras cortas;
+ Posibilidad de integrar 1 ó 2 bidones rígidos según el modelo de cinturón;
+ A diferencia de una mochila, el cinturón no cubre la espalda y, por tanto, no interfiere en la termorregulación del cuerpo;
+ Algunos modelos permiten llevar equipo adicional: manta de supervivencia, teléfono, barritas energéticas, llaves, etc;
+ No limita los movimientos.
Desventajas:
- El cinturón puede oscilar al llevar una carga pesada;
- Volumen de bebida limitado ;
- Requiere más manipulación durante una carrera que las petacas o botellas de agua sujetas a los tirantes de una bolsa y provistas de un tubo de hidratación.
Botellas y cantimploras
Las botellas y cantimploras son actualmente la solución más común en el mundo del trail running. Los cinturones de hidratación, los chalecos y las mochilas de trail running están diseñados para incorporarlas. Permiten hidratarse sin detenerse. A menudo se encuentran en las correas de las mochilas. Basta con girar ligeramente la cabeza para beber mientras se corre. Algunos modelos disponen de tubos de extensión para facilitar aún más su uso.
Existen 2 categorías de botellas de agua: Las botellas de agua flexibles o "de petaca" (las más utilizadas) y las botellas de agua rígidas. Cada una tiene sus propias ventajas e inconvenientes.
Frascos
Ventajas:
+ Extremadamente ligero ;
+ Cuando están vacías, se pliegan y ocupan muy poco espacio, a diferencia de los modelos rígidos;
+ Como suelen colocarse en los tirantes de la mochila, no es necesario chupar con fuerza para beber; basta con apretar la botella. (Junto con la ligereza, éste es uno de sus principales puntos fuertes).
Desventajas:
- Menos robusta que las botellas de agua rígidas;
- Más difíciles de llenar si las rellenas horizontalmente, en un río por ejemplo. Tienen tendencia a flotar y hay que asegurarse de expulsar el aire;
- Naturalmente, son más difíciles de cargar en la bolsa una vez llenas, debido a su estructura flexible.
Bidones rígidos
Ventajas:
+ Alta resistencia ;
+ Más fácil de llenar ;
+ Más fácil de cargar en la bolsa.
Desventajas:
- Más pesado que los botes flexibles;
- Ocupan el mismo espacio vacíos o llenos;
- Requieren más esfuerzo de succión.
Lata de mano
Generalmente vendidos por pares, estos prácticos accesorios (flexibles en la mayoría de los casos) permiten acoplar un frasco directamente a la mano derecha o izquierda. Los termos suelen tener una capacidad de entre 150 y 500 ml, o incluso un poco más. Es importante no crear un desequilibrio demasiado grande entre los dos brazos para no perturbar los movimientos pendulares. Esta solución es ideal para salidas de 30 minutos a 1 hora.
Ventajas:
+ Facilidad de uso ;
+ Acceso rápido a la bebida.
Desventajas:
- Inevitablemente interrumpe el movimiento de los brazos.
Tipos y volúmenes según la práctica (senderos cortos, largos...), ¡cuidado con el tamaño!
Como te habrás dado cuenta, es importante mantener un buen nivel de ingesta de líquidos durante toda la actividad. En función de la intensidad del esfuerzo y de las condiciones meteorológicas, puedes perder entre 0,5 y 2,5 litros de agua por hora. Obviamente, esto afectará a tu rendimiento y, lo que es peor, podría provocar una deshidratación. Es aconsejable hidratarse regularmente - cada 10-15 minutos - y en pequeños sorbos de 10-15 ml en lugar de grandes volúmenes de agua. No esperes a sentir sed, ya que esto ya indica el inicio de la deshidratación.
Para un esfuerzo inferior a una hora, un simple cinturón de hidratación será suficiente.. Sin embargo, recuerda beber generosamente al volver de correr para recuperarte.
Para un esfuerzo superior a una hora, es preferible elegir sistemas que permitan un mayor volumen de agua.. Para los senderos de larga distancia, te convendrá elegir una bolsa que pueda contener una bolsa de agua o en la que quepan cantimploras. La comodidad de la bolsa y su capacidad para sujetar bastones también serán detalles a tener en cuenta. También debe ofrecer espacio suficiente para tus provisiones y accesorios de carrera. Dependiendo de la distancia entre los puntos de avituallamiento, necesitarás más o menos agua.
Para un trail largo o "ultra trail" (más de 40 km)opta por una mochila de hidratación de 10 a 20 litros con una bolsa de agua de 2 a 3 litros como máximo.
Para un trail corto (de 20 a 40 km)una bolsa de 5 litros con una reserva de agua de 1,5 litros será suficiente.
