¿Cómo entrenar y progresar con una bicicleta de carretera?

Alcanzar la cima de un puerto de montaña legendario, prepararse para una primera ciclodeportiva, obtener resultados en una carrera... Cada uno, a su nivel, se fija sus propios objetivos. Para progresar y esperar obtener buenos resultados el gran día, todos los ciclistas deben seguir un programa de entrenamiento serio y bien adaptado.

Aquí, Probikeshop desarrolla algunas ideas y nociones fundamentales sobre el entrenamiento en bicicleta de carretera. Entenderás todo lo que hay que saber sobre los temas esenciales: los vatios, la utilidad de un medidor de potencia, las zonas de intensidad, las sesiones de entrenamiento típicas, la importancia de la recuperación, etc.

¿Cuáles son los objetivos del entrenamiento en bicicleta de carretera?

El entrenamiento es el medio que permite a los ciclistas mejorar su condición física, progresar y alcanzar su mejor nivel de rendimiento.

Progresar y alcanzar su mejor nivel

Tanto para los ciclistas principiantes como para los experimentados, el objetivo del entrenamiento sigue siendo el mismo: ¡progresar! Este progreso se consigue mejorando la condición física en general, y las capacidades de resistencia, musculares y cardiovasculares en particular. En resumen, el entrenamiento le permite pedalear más y durante más tiempo.

El entrenamiento ciclista se basa en algunos principios fundamentales, como la regularidad y la progresividad. Para progresar, hay que pedalear con regularidad y evitar los periodos (demasiado) largos de inactividad. También es necesario aumentar progresivamente el número de salidas semanales y prolongar gradualmente su duración, sin descuidar el tiempo de descanso/recuperación.

Realiza y alcanza tus objetivos

Sea cual sea tu nivel, es importante fijarse objetivos que estén a tu alcance. El objetivo concreto de un ciclista es su mejor fuente de motivación, le da moral en los momentos difíciles, cuando tiene que aguantar un entrenamiento en condiciones meteorológicas adversas o terminar una sesión aburrida en el entrenador de casa.

El entrenamiento ciclista no conduce necesariamente a un objetivo de competición. Dependiendo de su nivel, su objetivo puede ser participar en una marcha cicloturista local, subir un puerto de montaña legendario, terminar una ciclodeportiva exigente, probar suerte en una prueba de ultradistancia, lograr un resultado en una carrera, etc. Su objetivo debe ser coherente y tener posibilidades realistas de éxito. Tu objetivo debe ser consistente y lo suficientemente desafiante como para justificar una inversión seria de tu tiempo libre.

¿Cuáles son las reglas de oro del entrenamiento en bicicleta de carretera?

Un entrenamiento eficaz en bicicleta de carretera consiste en programar el camino hacia el objetivo. Parece esencial trabajar primero en lo básico, para tener una buena base para progresar.

Personaliza tu enfoque del entrenamiento

Para ser coherente y realizable, tu programa de entrenamiento debe adaptarse a tus horarios, a tus obligaciones profesionales y a tu vida familiar. Tu marco inicial (por ejemplo: 2 sesiones cortas entre semana + 1 salida más larga el fin de semana) debe ser flexible y fácilmente adaptable, en función del tiempo, las necesidades del día a día o tus sensaciones. No dudes en aplazar una sesión si es necesario, o en sustituirla por una sesión con un entrenador a domicilio.

Tu plan de entrenamiento se basa en las características de la carrera/ciclo que estás preparando. Es una buena idea incluir ejercicios específicos que correspondan a la dificultad del recorrido al que te enfrentas (perfil del recorrido, duración de la prueba, intensidad del esfuerzo).

Construye tu plan de entrenamiento para progresar

Para elaborar tu plan de entrenamiento y esperar llegar en buena forma al día D, debes estructurar las semanas de preparación previas, repasando el calendario desde la fecha de la prueba. Desarrollado a lo largo de un periodo de al menos 2 meses o 9 semanas (el plan básico para un entrenamiento de nivel principiante), tu programa debe incluir una progresión gradual.

El entrenamiento ciclista suele basarse en ciclos de trabajo sucesivos, intercalados con periodos de recuperación. Los ciclos de trabajo permiten concentrarse en áreas de progreso claramente identificadas. El patrón clásico consiste en empezar con algunos niveles de intensidad en los aspectos básicos, continuar con trabajo de fuerza y velocidad, antes de pasar a ejercicios de alta intensidad para acercarse a la sensación de una carrera.

La idea del entrenamiento estructurado en ciclos de trabajo es progresar físicamente paso a paso, sin precipitarse en las etapas, para que el cuerpo pueda asimilar gradualmente el esfuerzo. La carga de entrenamiento debe ser siempre lineal. Las repeticiones o los aumentos bruscos de potencia son contraproducentes, ya que corren el riesgo de crear fatiga.

Trabajo básico del tronco

El entrenamiento del tronco constituye la base del entrenamiento en bicicleta de carretera. El ciclo de resistencia debe proporcionar una base sólida sobre la que construir una preparación eficaz.

Las "salidas de resistencia" tienen como objetivo una intensidad moderada, en torno al 80% del potencial del ciclista. La idea es "rodar despacio", a un ritmo que no cause dolor muscular ni dificultades respiratorias. El objetivo no es simplemente acumular kilómetros, sino rodar al ritmo adecuado, dejando suficiente margen cada vez para poder seguir la siguiente sesión en las mejores condiciones posibles.

Los efectos concretos de un ciclo de entrenamiento de resistencia se dejan sentir progresivamente sobre el nivel inicial. Los ciclistas progresan poco a poco, (re)encuentran sus pies sobre la bicicleta, (re)acostumbran su cuerpo a la posición y a los gestos del pedaleo. También familiarizan su cuerpo con el gasto energético y las sensaciones físicas y mentales de las salidas largas.

El ciclo de resistencia consiste en un aumento progresivo del volumen. Esta sólida base de resistencia le permite afrontar mejor las intensidades, convirtiéndolas en puntos de forma sin dejar que aparezca una fatiga excesiva. Si te saltas la fase de resistencia, es más probable que sufras en tu preparación.

La importancia de la recuperación

Es esencial incluir fases de recuperación en tu plan de entrenamiento, ya que influyen directamente en el mecanismo de progresión.

En lo que se refiere a la recuperación en ciclismo, hay que distinguir entre recuperación activa y recuperación pasiva. La recuperación activa es una sesión en sí misma: consiste en "andar en bicicleta" girando las piernas, simplemente para activar los músculos. El ritmo de recuperación es inferior al ritmo de resistencia y no genera fatiga. La recuperación pasiva consiste en no tocar la bicicleta durante 3 ó 4 días ("micro descanso") o una semana ("pausa").

Es fundamental gestionar correctamente estas fases de recuperación. Es importante no esperar a estar sobrecargado (síndrome de "sobreentrenamiento") para hacer una pausa, ya que si estás demasiado cansado, necesitarás descansar durante mucho tiempo, lo que a su vez provocará un descenso de tu nivel físico (pérdida de lo aprendido en el entrenamiento). Por lo tanto, es una buena idea planificar fases de recuperación durante la preparación, en forma de micro-descansos, después de un ciclo/bloque de trabajo intensivo o después de una semana intensa de entrenamiento.

Comprender el principio de la sobrecompensación:Para comprender plenamente el vínculo entre entrenamiento, recuperación y progresión, es necesario explicar el fenómeno de la "sobrecompensación", en el que se basa el entrenamiento ciclista. Detrás del principio de la sobrecompensación se esconde el mecanismo fisiológico que desencadena una mejora de la forma física y la progresión del ciclista. Se trata de una readaptación del organismo, que tiene como efecto convertir el entrenamiento en puntos de forma física. El objetivo es crear fatiga a través de un ciclo de entrenamiento intensivo, que primero conmocionará al cuerpo, antes de provocar una reacción positiva en el nivel de rendimiento. El cuerpo se adaptará gradualmente a la carga de trabajo y encontrará nuevos recursos. El ciclo de sobrecompensación termina con un período de recuperación decisivo, que libera al cuerpo de todo el estrés y reduce la curva de fatiga. En resumen, el ciclista ve recompensados sus esfuerzos de entrenamiento.

Las 3 fases del ciclo de supercompensación

• Entrenamiento intensivo que cansa y estresa el cuerpo, provocando un descenso de la capacidad física;
• Fase de recuperación que permite al organismo asimilar las primeras cargas y soportar mejor un nuevo periodo de entrenamiento intensivo: se establece una progresión;
• Fase de recuperación para eliminar la fatiga y "sobrecompensar", para superar la última etapa física antes de la meta.

El reto para el ciclista es medir, dosificar y articular cuidadosamente las fases de entrenamiento y recuperación. El entrenamiento debe intensificarse de forma gradual, pero significativa, para favorecer la adaptación del organismo. En cuanto a la recuperación, debe ser suficiente para desencadenar reflejos de supercompensación. Si el periodo de recuperación es demasiado largo, se pierden los efectos del entrenamiento y la forma física empieza a decaer.

Progresar en bicicleta de carretera
Técnicas de entrenamiento para llegar más lejos

El entrenamiento para ciclistas experimentados tiene un enfoque muy controlado, que permite calibrar con precisión científica las sesiones del ciclista, en el marco de un programa a medida.

La importancia del umbral anaeróbico en el entrenamiento del ciclista

Para calibrar y personalizar su entrenamiento, es esencial establecer su perfil de ciclista, con los datos fisiológicos necesarios para controlar su rendimiento (umbral anaeróbico, PAM, FC máx., FTP). Estos datos te permitirán orientar tus esfuerzos de entrenamiento, trabajar al nivel de intensidad que desees para construir sesiones de calidad y evaluar tu rendimiento y tus progresos a lo largo de las semanas.

El umbral anaeróbico corresponde a un nivel máximo de esfuerzo, "el umbral", a partir del cual el organismo produce más lactato del que elimina, cuando el ácido láctico se acumula en la sangre y tensa los músculos. Se trata del nivel máximo de intensidad que puedes mantener durante un largo periodo (un esfuerzo prolongado, como una contrarreloj o una subida rápida a un puerto de montaña), antes de que el dolor muscular sea demasiado grande y te obligue a bajar el ritmo.

Existen varias formas de definir su umbral anaeróbico, mediante una prueba de esfuerzo en laboratorio con medición periódica del nivel de lactato en sangre, o con una prueba FTP en carretera (20 minutos de esfuerzo cuesta arriba). El FTP (Functional Threshold Power) proporciona una estimación en vatios de la potencia máxima media desarrollada durante un esfuerzo de una hora. Es interesante afinar esta potencia bruta con la variante "peso", para conocer tu relación peso/potencia (en vatios/kg), que tiene un valor inestimable para evaluar tu potencial en montaña.

Otros datos son esenciales y deben conocerse: la FC máx. (Frecuencia Cardíaca Máxima) y la PAM (Potencia Aeróbica Máxima).

• FC máx. Frecuencia cardiaca máxima a alta intensidad. Prueba en carretera cuesta arriba con pulsómetro (esfuerzo máximo sobre 5');
• PMA Potencia al nivel de VO2 Máx. cuando la tasa de consumo de oxígeno del cuerpo alcanza su capacidad máxima. Prueba en carretera cuesta arriba con sensor de potencia (esfuerzo máximo superior a 5').

Zonas de intensidad para optimizar tus esfuerzos de entrenamiento

Una vez definidos estos datos, puedes utilizarlos para afinar tus ejercicios de entrenamiento, dirigiéndote a las zonas de intensidad adecuadas en cada etapa de tu preparación. Los expertos en entrenamiento de bicicleta de carretera han desarrollado directrices que distinguen entre diferentes zonas de intensidad, basadas en los valores mencionados anteriormente (HR Max, PMA, FTP).

Estas son algunas de las directrices más utilizadas para el entrenamiento ciclista, que puedes utilizar como guía.

La escala ESIE escala de Frédéric Grappe, basada en la FC y la PMA

Zona de intensidad (duración del ejercicio)	FC máx.	PMA	Percepción del esfuerzo
i1 - Intensidad luminosa / Relajación (varias horas)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Sin dolor muscular Muy fácil de hablar Agotamiento después de varias horas
i2 - Intensidad media / Resistencia fundamental (varias horas)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Sin dolor muscular Conversación fácil Agotamiento después de 3 - 4 horas
i3 - Intensidad / ritmo sostenidos (1-2 horas)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Aumentan las agujetas Conversación dolorosa Agotamiento después de 2 horas
i4 - Intensidad de umbral anaeróbico (20-60 minutos)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Aumento del dolor muscular ++ Dificultad para hablar Agotamiento importante después de 20'.
i5 - Intensidad crítica excesiva / PMA (5-10 minutos)	96 - 100 %	100% PMA	Aumenta el dolor muscular +++ Conversación muy difícil Agotamiento total entre 5 y 10'.
i6 - Intensidad submáxima / Potencia anaeróbica láctica (30-120 segundos)	100 %	1,5 x PMA	Fatiga nerviosa importante Dolor muscular máximo Imposibilidad de hablar
i7 - Intensidad máxima / Potencia aláctica anaeróbica (< 7 segundos)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Fatiga nerviosa muy elevada Sin dolor muscular Sensación de ejercicio en apnea

Escala Andrew Cogganbasada en el FTP

Nivel	Tipo de ejercicio	Potencia (% del FTP)	FC	Sensación de esfuerzo (escala RPE)	Tiempo de ejercicio
1	Recuperación activa	< 55 %	< 68 %	< 2	Infinito
2	Resistencia	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Umbral anaeróbico	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 minutos
5	VO2 máximo	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 minutos
6	Capacidad anaeróbica	121 - 150 %	No significativa	> 7	30 segundos - 2 minutos
7	Potencia aláctica anaeróbica	No significativa	No significativa	Máximo	5 a 15 segundos

Estas 2 escalas demuestran que no existe una única forma de progresar en el ciclismo de carretera. Elige la que más te convenga, en función de cómo te sientas.

¿Debes basarte en la potencia o en la frecuencia cardiaca?

Existen 2 formas de calcular la intensidad y la carga de entrenamiento: la potencia ("vatios") y la frecuencia cardiaca.

Para una medición más precisa, recomendamos utilizar la potencia. El seguimiento de los vatios te garantiza que estás en la zona correcta y que tu sesión está correctamente calibrada, independientemente de las condiciones externas.

Si sólo tienes un cinturón de cardio, merece la pena utilizarlo. Puedes utilizar tu FC Máx. como guía para tus zonas de trabajo. Sin embargo, debes tener en cuenta que existe un margen de error, ya que tu frecuencia cardíaca puede variar en función de tu cansancio y de tu forma física. Además, siempre hay un lapso de tiempo entre el momento en que empiezas a hacer ejercicio y el momento en que tu corazón alcanza la intensidad deseada.

Tu frecuencia cardiaca te permite analizar tu nivel de forma física/fatiga a lo largo de las semanas. Una frecuencia cardiaca que desciende rápidamente tras un esfuerzo sostenido o una frecuencia cardiaca lenta en reposo son indicadores de buena forma.

Para resumir el binomio potencia/cardio, es importante recordar que los vatios permiten calibrar mejor el entrenamiento, mientras que la frecuencia cardiaca siempre es útil para evaluar el nivel de forma física actual.

Algunos ejemplos de sesiones de entrenamiento en bicicleta de carretera

En función de tus objetivos, puedes realizar diferentes ejercicios para progresar, alimentar y variar tu programa de entrenamiento.

Enfoque del trabajo / progreso	Descripción de los resultados	Zona de intensidad (escala ESIE)	Duración objetivo del ejercicio	Beneficios / Ganancias
Resistencia	Salidas largas de resistencia fundamental, sin superar tu FTP	i2 - Intensidad media	3 horas	Amplíe su zona de resistencia Siéntase cómodo en distancias más largas Gane consistencia en su plan de entrenamiento
Fuerza submáxima	Repetición de ejercicios de baja cadencia	i3 - Intensidad sostenida	5 series de 5 minutos a 50 revoluciones/minuto (50 rpm)	Ganar potencia Ser capaz de rodar con marchas más largas Trabajar el gesto de pedalear
Umbral anaeróbico	Repetición de ejercicios de umbral con intervalo de recuperación	i4 - Intensidad umbral / i2 - Intensidad media (recuperación)	3 series de 10 minutos en umbral (i4) + 5 minutos de recuperación (i2))	Aumento del umbral anaeróbico Ser capaz de repetir esfuerzos en el umbral
PMA	Repetición de ejercicios en torno a su PMA con un intervalo de recuperación	i5 - Intensidad LAM/ i2 - Intensidad media (recuperación)	5 series de 1 minuto a PAM (i5) + 1 minuto de recuperación (i2)	Reducción de la PMA Ser capaz de repetir esfuerzos en la zona i5
Láctico	Repetición de sprints largos con grandes intervalos de recuperación	i6 - Intensidad submáxima	3 sprints de 30 segundos cada 30 minutos	Ayuda a la acumulación de ácido láctico Aumentar la tolerancia al dolor Ganar potencia

¿Cuáles son las herramientas útiles para progresar en ciclismo de carretera?

Probikeshop dispone de una amplia gama de ayudas para el entrenamiento en bicicleta de carretera que te ayudarán a realizar tus sesiones de forma eficaz y a controlar tu rendimiento a lo largo del tiempo.

El entrenador en casa

El home trainer es una herramienta excelente para realizar un trabajo específico durante un breve periodo de tiempo. Cuando te subas al home trainer, debes aprovechar al máximo el tiempo que pases en él, ya que la sesión rara vez durará más de 90 minutos.

Olvídate de la resistencia, el trabajo en el home-trainer será cualitativo, salvo en el caso de una sesión de recuperación para darle un giro a tus piernas. Intensidad, fuerza, gestos de pedaleo... Todo tipo de ejercicios están a tu disposición.

¿La ventaja del home trainer? Trabajar tus intensidades de forma lineal, con total control, sin que el tráfico te lo impida. Cuando llegue el invierno, el home trainer será tu compañero de entrenamiento ideal para no perder nada de lo ganado durante la temporada anterior.

Hoy en día, con todos los avances tecnológicos y las aplicaciones motivadoras del mercado, el home trainer se ha convertido en un objeto conectado, divertido y atractivo.

El cinturón cardio

El cinturón cardio (pulsómetro de ciclismo) te permite gestionar tu sesión, analizarla y medir tu nivel de fatiga. El cinturón de frecuencia cardiaca también se puede utilizar cuando te bajas de la bicicleta, sobre todo por la mañana, para tomar el pulso en reposo.

El sensor de potencia

El medidor de potencia sigue siendo el elemento esencial para un entrenamiento ciclista de calidad. Es útil para medir tu esfuerzo, para evitar empezar demasiado rápido en repeticiones bastante largas. El medidor de potencia también recopila datos sobre el rendimiento, que podrás analizar cuando te bajes de la bicicleta.

Herramientas de seguimiento del entrenamiento

Por supuesto, tu entrenamiento no se detiene una vez que has guardado la bicicleta. Todos tus datos pueden transferirse a tu plataforma de seguimiento de entrenamiento favorita. Esta herramienta te permite medir personalmente tu carga de trabajo y ajustar tu plan de entrenamiento en función de los valores recogidos. También te permite comunicar tus datos a tu entrenador directamente después de la salida.

Conclusión

El entrenamiento en bicicleta de carretera es un ámbito especial en el que priman la experiencia y las sensaciones. Debe personalizarse absolutamente en función del individuo, de la época del año y de tus objetivos. Depende de ti elegir el método que quieres explorar, porque no hay un único camino para progresar. El entrenamiento más eficaz no consiste en seguir los mejores ejercicios, sino en encontrar el modelo más adaptado a tu nivel global, pero también a tu nivel actual.